Amarantul este o plantă ale cărei frunze și semințe sunt consumate în special în țările din America de Sud. Fiind considerat o pseudocereală, amarantul se poate lăuda cu calități nutriționale aparte, precum și cu o serie de efecte benefice pentru sănătate.
Cultivat de peste 8000 de ani, predominant în țările din America de Sud, a făcut parte din dieta aztecilor și incașilor, care l-au utilizat ca sursă de hrană dar și ca remediu în tratarea diferitelor afecțiuni. Atât frunzele cât și semințele sunt comestibile, însă cel mai frecvent utilizate rămânând semințele.
Oamenii de știință au descoperit peste 60 de specii de amarant, răspândite în zone calde cu climă tropicală, precum: India, Malaezia, Indonezia și sudul Chinei.
Revenind în ultimul secol, începând cu anii ‘70, a fost redescoperit ca plantă cu nenumărate efecte pozitive asupra sănătății. Aici includem și faptul că NASA a selectat amarantul împreună cu quinoa ca fiind alimente recomandate în dieta astronauților, având un număr impresionant de nutrienți benefici pentru sănătatea întregului organism.
Valori nutriționale amarant
Amarantul conține o cantitate mare de proteine, mai exact 26 de grame/ cană, ceea ce înseamnă că este mai bogat în conținutul proteic decât multe cereale. De pildă, o cană de orez alb nu are mai mult de 13 grame de proteine.
De asemenea, amarantul conține o serie de vitamine și minerale importante pentru organism precum: calciu, magneziu, potasiu, fosfor, fier. O cană de amarant negătit vine la pachet cu 31% din doza zilnică recomandată de calciu, precum și cu 14% din necesarul zilnic de vitamina C și 82% din necesarul de fier.
100 grame de amarant fiert conțin 102 kcal:
1. Calciu – 47 mg
2. Fier – 1.2 mg
3. Magneziu – 65 mg
4. Fosfor – 148 mg
5. Potasiu – 135 mg
6. Sodiu – 6 mg
7. Vitamina B1 – tiamină – 0.015 mg
8. Zinc – 0.86
9. Vitamina B2 – riboflavină – 0.022 mg
10. Vitamina B3 – niacină – 0.235 mg
11. Vitamina B6 – 0.113 mg
12. Vitamina E – 0.19 mg
13. Proteine – 3.8 g
Ce beneficii are amarantul
- Util pentru sănătatea inimii
- Are proprietăți antioxidante
- Reduce inflamația
- Ar putea scădea colesterolul
- Ar avea efecte antitumorale
- Acționează asupra nivelului de glucoză din sânge
- Are efecte pozitive asupra funcției hepatice
- Efect anti-anemic
- De ajutor în boala celiacă
- Acțiune antialergică
Ce alte beneficii mai are amarantul
Sporește densitatea osoasă
Amarantul conține o gamă largă de minerale, printre care și calciul. Astfel, amarantul poate susține densitatea osoasă în ciuda trecerii anilor, prevenind osteoporoza.
Îmbunătățește digestia
Datorită conținutului său ridicat de fibre, amarantul facilitează tranzitul intestinal, combătând atât constipația, cât și diareea.
Tratează afecțiunile gastrice
Unele studii sugerează faptul că ulcerul gastric ar putea fi prevenit și ameliorat prin consumul de amarant.
Ameliorează venele varicoase
Conținutul bogat de flavonoide poate ajuta la combaterea venelor varicoase în rândul pacienților care suferă de o asemenea problemă.
Îmbunătățește vederea
Amarantul conține o cantitate impresionantă de vitamina A, dar și de carotenoizi, care mențin vederea sănătoasă, prevenind degenerarea maculară și apariția cataractei.
Ajută la scăderea în greutate
Cantitatea mare de proteine din amarant menține sațietatea și combate apetitul ridicat. Fibrele dietetice ajută și ele la scăderea în greutate așa că amarantul poate fi folosit cu succes în curele de slăbire.
Cum se consumă amarantul
Amarantul poate fi fiert, copt, tras la tigaie, pe post de topping pentru preparate precum salatele.
Cum poți introduce amarantul în dieta ta:
- Fierbe-l folosind 1 ½ cană de apă și ½ cană de amarant. După 20 de minute, oprește focul și consumă-l alături de fructe, nuci, scorțișoară sau îndulcitor.
- Trage-l la tigaie apoi consumă-l pe post de gustare sau pe post de dressing pentru supe, salate sau garnituri.
- Amestecă-l cu cereale precum orezul brun. Folosește ¼ cană de amarant la ¾ cană de orez și fierbe orezul așa cum faci de obicei. Vei observa că amarantul nu schimba numai gustul, ci și textura orezului.
- Folosește amarantul pentru a îngroșă supele sau tocănițele preparate. Gătește mâncarea cum o faci de obicei, însă adaugă câteva linguri de amarant pentru a le îngroașa.
Budincă de amarant
2 căni de lapte de migdale, 1 cană de amarant expandat, esență de vanilie, îndulcitor natural după gust.
Pentru decor: mure, cremă din nucă de cocos.
Un bun înlocuitor al fulgilor de ovăz de la micul dejun. Neavând gluten, nu prezintă risc de a dezvolta alergii.
Mod de preparare:
Turnăm apă clocotită peste amarant și îl lăsăm timp de 10 minute. După ce s-au scurs cele 10 minut îl vom clăti și adăuga într-un alt vas împreună cu laptele de migdale și esența de vanilie. Se fierbe timp de 15 minute, la foc mic. La final adăugăm îndulcitorul natural. Transferăm desertul în două boluri, pe care le ornăm cu mure și cremă din nucă de cocos.
Pilaf de amarant cu ciuperci
1 cană de amarant, 2 căni de apă, 1 ceapă medie, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de unt.
Mod de preparare:
Fierbem amarantul timp de 20 – 30 de minute. Într-o tigaie adăugăm untul și călim ceapa împreună cu ciupercile și un cățel de usturoi. La final adăugăm amarantul peste conținutul din tigaie. Condimentăm după gust și îmbogățim preparatul cu o ploaie de pătrunjel proaspăt și aromat.
Supă nutritivă de morcovi și amarant
400 de grame morcovi, 2 cepe mici, ghimbir după gust, 2 căței de usturoi, cimbru și busuioc, 100 de grame amarant, 200 de grame lapte de cocos, porumb dulce, vegeta naturală.
Mod de preparare
Сeapa, usturoiul, ghimbirul și vegeta se călesc în puțin ulei de măsline. După câteva minute adăugăm morcovii feliați și apa fiartă, împreună cu amarantul. La fierbere punem și cimbrul împreună cu busuiocul, apoi acoperim totul cu un capac până când legumele și semințele de amarant sunt gata. Oprim focul și adăugăm 200g lapte de cocos. Transferăm supa într-un blender și o blenduim până când devin o supă cremă. La final decorăm în farfurie cu porumb dulce și pătrunjel proaspăt.
Sursa: doc.ro, planteea.ro
