Lipsa proteinelor de origine animală din timpul celor aproape două luni de post, poate fi suplinită cu proteine vegetale. Cele mai bune surse sunt fasolea, mazărea, soia, semințele și ciupercile.
Cu numeroase funcţii în buna funcţionare a organismului, proteinele reprezintă, fără îndoială, unele dintre cele mai importante surse nutritive pentru dezvoltarea corpului uman. Ele au un rol esențial în crearea și regenerarea masei musculare. De asemenea, proteinele sunt o sursă importantă de energie şi un element-cheie în formarea de enzime, hormoni şi factori imuni.
„O mare problemă în timpul postului o reprezintă aportul de proteine, deoarece proteinele de înaltă calitate se găsesc în produsele de origine animală: carne, lapte, ouă. Surse importante de proteine de calitate sunt însă și fasolea, mazărea sau ciupercile”, explică medicul Eduard Adamescu, nutriționist la Cabinetul de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice.
Iată care sunt cele mai bune surse vegetale de proteine:
✔ Lintea și fasolea conțin 20-25 g proteine/100 g. Lintea este bogată în fibre, fier, magneziu, fosfor şi conţine foarte puţine grăsimi. Fasolea are în plus calciu şi potasiu.
✔ Mazărea conține 9 g de proteine/100 g. Principala sa calitate este că ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, este foarte bogată în vitamina C, B9, B2, B1, B5, B6, zinc, fier, fosfor şi potasiu.
✔ Ciupercile conțin în jur de 3g de proteine/100 g. Sursă excelentă de proteine, ciupercile au marele merit că se prepară rapid, au consistenţă asemănătoare cărnii şi pot fi incluse într-o mulţime de combinaţii de mâncăruri şi/sau salate.
✔ Quinoa conține 5 g proteine/100 g. Quinoa este o cereală care ajută la tratarea constipaţiei şi a colesterolului, datorită cantităţii mari de fibre din compoziţie. Conţine vitaminele B1, B2, B6, B9, E, precum şi fier, magneziu, fosfor, zinc, calciu. Din quinoa se pot prepara budinci, pilaf, rissotto, salate. Nu conţine gluten.
✔ Semințele de dovleac conțin 8 g de proteine/100 g. Sunt şi un leac excelent împotriva insomniei, datorită conţinutului de triptofan, un aminoacid utilizat de creier la producerea serotoninei. Seminţele de dovleac crude se pot consuma ca atare sau în salate.
✔ Soia conține 39,6 g proteine 100/g, adică jumătate din necesarul zilnic. Există o mulţime de produse din soia: lapte, iaurt, tofu, tempeh (preparat din boabe întregi fermentate), miso (pastă de soia).
✔ Cereale integrale conțin 12 g de proteine/100 g. Conţinutul de fibre este principalul argument în favoarea consumului de cereale integrale, dar şi vitaminele din complexul B, antioxidanţi, fier, zinc, magneziu şi cupru.
✔ Semințele de cânepă conțin 6 g de proteine/100 g. Cercetătorii au descoperit că seminţele de cânepă sunt singura sursă de proteine comestibile asimilate complet de către organismul uman. Deci, în salatele pe care le prepari adaugă şi o mână de astfel de seminţe, de preferat măcinate pentru a fi mai bine absorbite proteinele.
Consumați pește când se poate
În plus, postul Crăciunului are multe dezlegări la pește, așa că trebuie să profitați de zilele în care aveți voie să mâncați acest superaliment. „Peștele ajută la diversificarea dietei cu proteine și grăsimi de origine animală de bună calitate”, adaugă Eduard Adamescu.
Efectele binefăcătoare pălesc însă atunci când prăjiţi peştele, pentru că o porţie pe săptămână (care conţine grăsimi trans) creşte cu 50% riscul de infarct.
Somonul, tonul, macroul, heringul, anșoa și sardinele sunt speciile cu cel mai mare conținut de acizi grași. Peștele de apă dulce este mult mai slab.
Evitați produsele de post din magazine
Deși rafturile magazinelor sunt pline de tot felul de bunătăți de post, precum pateuri sau brânză, nutriționiștii vă sfătuiesc să le consumați cât mai rar. „Produsele de post din magazine sunt extrem de aditivate, deci nu sunt alimente care să fie zi de zi pe masă pentru că nu au calități nutriționale. Cel mai sănătos produs de post este brânza tofu pe care o recomand”, spune Eduard Adamescu.
Sursa: doctorulzilei.ro
