Dieta Mediteraneană se află pe primul loc în clasamentul celor mai bune diete, realizat de National Institutes of Health. Dietele care au ajuns în atenția experților în nutriție sunt bazate pe beneficiile generale asupra sănătății, efectele cardiovasculare, efectele asupra metabolismulul glucidic la pacienții cu diabet zaharat, efectele asupra greutății corporale și multe altele. Astfel, Dieta Mediteraneană a fost înalt apreciată, pentru că este ușor de urmat, fiind una din cele mai bune diete pentru diabetic și pentru sănătatea inimii.
Dieta Mediteraneană are la bază alimente pe care oamenii obişnuiau să le consume în anii ’60 în Grecia şi Italia. Cercetătorii au descoperit că în acea perioadă, aceste popoare erau extraordinar de sănătoase comparativ cu americanii şi nu erau atât de expuşi bolilor. Numeroase studii au arătat că Dieta Mediteraneană poate ajuta la scăderea în greutate, dar totodată previne atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, diabetul de tip 2 şi moartea prematură.
Alimente pe care să le consumi des
- Legume, leguminoase, cereale integrale, fructe, nuci și ulei de măsline extravirgin.
- Legume cât mai multe, la fiecare masă, de diferite culori , sezoniere, cultivate local, cu adaos de ulei de masline și lămâie. Multă verdeață.
- Paste, cereale -1-2 porții pe zi. Dieta mediteraneană conține cantități moderate de carbohidrați (40%) și cantități ușor crescute de grăsimi (până la 35-40%).
- Pește și fructe de mare (în funcție de apropierea de mare).
Alimente pe care să le consumi moderat
- Produse lactate (sub formă de brânză, cașcaval sau iaurt)
- Vin (în timpul mesei). Principalele băuturi sunt apa și ceaiurile din plante.
Alimente pe care să le consumi moderat sau rar
- Carne, păsări de curte.
Alimente pe care să le consumi foarte rar
- Carne roșie- nu mai mult de o dată pe săptămână (340-450 g / lună)
- Dulciuri cu zahăr, miere, grăsimi saturate nu mai mult de o dată pe săptămână.
Alimente pe care să le eviți
- alimente procesate, băuturile cu îndulcitori, carnea procesată, uleiuri rafinate.
Dieta Mediteraneană: meniul pe o săptămână
Am pregătit pentru voi un meniu extrem de simplu, pentru o săptămână. Puteți ajusta cantitatea porțiilor, dar şi alimentele în funcție de nevoi şi preferințe.
LUNI
Mic-dejun: iaurt greces cu căpşune şi ovăz
Prânz: sandwich din pâine integrală cu legume
Cină: salată cu ton şi dressing de ulei de măsile
Desert: un fruct
MARȚI
Mic-dejun: ovăz cu stafide
Prânz: salata de ton rămasă la cină, cu o seară înainte
Cină: salată cu roşii, măsline şi brânză feta
MIERCURI
Mic-dejun: omletă cu legume, ceapă şi roşii. Şi un fruct ca desert
Prânz: sandwich din pâine integrală cu brânză şi legume
Cină: lasagna mediteraneană.
JOI
Mic-dejun: iaurt cu fructe şi nuci
Prânz: lasagna rămasă la cină, cu o zi înainte
Cină: somon cu orez brun şi legume
VINERI
Mic-dejun: ouă şi legume prăjite în ulei de măsline
Prânz: iaurt grecesc cu căpşune, ovăz şi nuci
Cină: carne de miel cu salată şi cartofi la cuptor
SÂMBĂTĂ
Mic-dejun: ovăz cu stafide, nuci şi un măr
Prânz: sandwich cu pâine din grâu întreg şi legume
Cină: pizza mediteraneană din grâu întreg, topping de brânză, legume şi măsline
DUMINICĂ
Mic-dejun: omletă cu legume şi măsline
Prânz: pizza rămasă la cină
Cină: pui la grill cu legume şi cartofi. Un fruct la desert.
Atenție: înainte de a adopta orice dietă este absolut necesar să consulți un medic endocrinolog sau un nutriționist.
