Cum să te menții în formă: exercițiile adecvate fiecărei vârste
-
//
19.06.2019
Efectul sportului asupra stării de sănătate per ansamblu este unul foarte puternic, iar acesta este un aspect incontestabil! Sportul te poate proteja de o mulțime de stări și de boli, printre care boli de inimă, diabet de tip 2 și unele forme de cancer. Însă tipul de mișcare fizică și volumul de antrenament pe care ar trebui să îl faci se schimbă odată cu vârsta. Că să te asiguri că faci genul corect de mișcare pentru vârsta ta, urmează ghidul simplu pe care ți-l oferim în cele ce urmează.
Copilăria și adolescența
Autoritățile din domeniul sănătății recomandă ca cei mici să aibă parte de cel puțin o oră de exercițiu fizic pe zi.
Iată care sunt, în principiu, sfaturile de care orice părinte ar trebui să țină cont în ceea ce privește sportul în viața copilului său:
– Un copil ar trebui să încerce o gamî variată de sporturi și să își dezvolte diverse abilități, cum ar fi înotul și capacitatea de a lovi o minge.
– De asemenea, orele prelungite de activitate fizică neprogramată sunt foarte utile, iar dintre acestea remarcăm cu precădere orele de joacă în parc.
Obiceiurile legate de exercițiul fizic au tendința de a descrește, în general, în anii adolescenței, mai ales în cazul fetelor. Însă e bine de știut că un volum suficient de antrenament și exercițiu fizic încurajează o imagine corporală sănătoasă și îi ajută pe adolescenți să managerieze mai bine stresul și anxietatea.
Ca părinte, îți poți încuraja copilul să facă un sport de echipă pe cât posibil. Iar pentru adolescenții care nu sunt atrași de sporturile de echipă, înotul sau atletismul pot fi moduri foarte bune de a-și menține condiția fizică la un nivel ridicat.
La 20 de ani
La jumatatea vârstei de 20 de ani fiecare dintre noi se află la apogeul fizic absolut, având cei mai rapizi timpi de reacție și consumul maxim de oxigen – practic rata maximă la care organismul poate pompa oxigen către mușchi. După acest vârf, rata maximă de oxigen scade cu aproximativ 1% în fiecare an, iar timpul de reacție se încetinește cu fiecare an.
Vestea bună, însă, este că activitatea fizică regulată poate încetini acest declin. Construirea de masă musculară slabă și densitatea osoasă la această vârstă te ajută să te menții și în anii următori. Încearcă să îți creezi un program de antrenament cât mai variat și să menții lucrurile cât mai distractive. Joacă tag rugby (o activitate fizică rapidă care nu implică vreun contact direct cu adversarul), fă canotaj sau participă la programe de instrucție militară.
Dacă faci sport în mod regulat, urmează sfaturile unui profesionist în materie de activitate fizică pentru a reuși să clădești periodizarea antrenamentului și să îți creezi un regim foarte util de antrenament. Acest lucru implică împărțirea programului de antrenament în cicluri progresive, care controlează diferite aspecte ale antrenamentului – precum intensitatea, volumul și tipul de exercițiu fizic – pentru a optimiza performanța și a te asigura că atingi vârful pentru un eveniment sportiv planificat, precum un triatlon.
La 30 de ani
În condițiile în care pentru mulți dintre noi cariera și viața ating un ritm maxim la vârsta de 30 de ani, este important să îți menții condiția fizică cardiovasculară și puterea, pentru a încetini declinul fizic normal.
Daca ai un job sedentar, asigură-te că mentii o postură bună și că întrerupi perioadele lungi de stat pe scaun, forțându-te să faci și activitate fizică: de exemplu îți poți conecta imprimanta într-un alt birou, astfel încât să fii nevoit să te deplasezi, sau poți urca vreo două rânduri de trepte pentru a folosi toaleta de la un alt etaj, sau să stai în picioare când vorbești la telefon, astfel încât să te miști măcar o dată la jumatate de oră sau de câte ori este necesar (cu atât mai bine dacă se întâmplă mai des). Antrenează-te inteligent. Încearcă să faci antrenamente pe intervale de intensitate mare. Acest tip de antrenamente implică serii explozive de antrenamente de intensitate mare – pana la 80% din rata cardiacă maximă – cum ar fi sprinturile sau ciclismul, ăntrerupte de perioade de antrenament de intensitate redusă. Acest gen de antrenamente le este foarte util celor care stau prost cu timpul, pentru că nu necesită decat 20 de minute.
Pentru femei, cu atât mai mult daca au trecut prin cel puțin o naștere, este indicat să facă în timpul zilei exerciții pelviene, cunoscute ca exerciții Kegel, pentru a preveni apariția incontinenței urinare. Diversifică-ți programul de exerciții, astfel încât să îl faci să fie mereu interesant. Încearcă antrenamentele de tipul instrucției militare, precum și clasele de spinning sau de yoga.
La 40 de ani
Majoritatea oamenilor încep să se îngrașe la vârsta de 40 de ani. Exercițiile pentru rezistență sunt cel mai bun mod de a optimiza arderea de calorii, astfel încât să contracarezi acumularea de grăsime și să anulezi pierderea unui procent între 3 si 8% din masa musculară pe decadă.
Zece săptămâni de antrenament de rezistență pot spori masa slabă cu 1.4 kg, pot mări rata metabolică cu 7% și pot reduce masa grasă cu 1.8 kg.
Încearcă să faci exerciții cu gantere sau începe un program de atrenament cu greutăți la sala de fitness din zonă. Apucă-te de alergat, dacă nu alergi deja, și nu îți fie teamă să începi un program mai intens de exerciții. Ești mult mai câștigat dacă alergi în loc să mergi.
Pilates poate fi un gen de activitate fizică utilă pentru construirea rezistenței trunchiului, protejându-te astfel și împotriva durerilor de spate, care încep să își facă simțită prezența la această vârstă.
La 50 de ani
Cam la această vârstă încep să apară durerile și junghiurile, iar bolile cronice precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare pot începe să se manifeste. Pentru că la femeile aflate la vârsta postmenopauzei estrogenul începe să scadă, crește riscul de boli de inimă.
Fă antrenament de forță de două ori pe săptămâna, astfel încât să îți menții masa musculară. Exercițiile cu greutatea proprie, așa cum este mersul de pildă, sunt recomandate la această vârstă. Mergi suficient de repede cât să îți mărești rata respirației și să transpiri.
Încearcă ceva diferit. Tai chi poate fi o formă excelentă de sport pentru echilibru și pentru relaxare.
La 60 de ani
Pe măsură ce înaintează în vârstă oamenii încep să capete tot felul de boli cronice, iar vârsta înaintată este considerată un factor major de risc pentru cancer. Menținerea unui nivel înalt de activitate fizică poate împiedica apariția unor forme de cancer precum cancerul la sân post-menopauza, cancerul de colon și cancerul uterin, și reduce riscul dezvoltării de boli cronice, precum boli de inimă și diabet de tip 2.
Activitatea fizică are tendința de a scădea odată cu înaintarea în vârstă, așa că menține-te activ și încearcă să învingi acest trend. Încearcă să dansezi cât mai mult, pentru că dincolo de o formă de sport foarte utilă, dansul este și un mod excelent de a socializa. Fă exerciții de forță și de flexibilitate de două ori pe săptămână. Aerobicul în apa poate fi un mod foarte bun de a dezvolta forța folosind rezistența apei. În plus, păstrează în rutină obișnuită exercițiile cardiovasculare, precum mersul pe jos.
La 70 de ani si peste
Activitatea fizică la vârsta de 70 de ani și dincolo de acest prag te poate ajuta să previi slăbiciunile și căderile și este de asemenea extrem de importantă pentru funcția cognitivă. Dacă ai o perioadă de sănătate mai proastă, încearcă să îți menții mobilitatea pe cât posibil. Forța și condiția fizică pot scădea rapid dacă stai la pat sau dacă ești foarte inactiv, ceea ce te poate face să revii cu greu la nivelul anterior acestei perioade.
Mergi și vorbește. În loc să primești vizite inactive de la prieteni și rude, mai bine ieșiți împreună la o plimbare. Asta te va menține motivat și îți va da o stare mai bună de sănătate decât dacă ai face exercițiu singur. Înglobează în rutina ta și exerciții de forță, echilibru și cardio. Dar cel mai bine este să urmezi sfatul unui fizioterapeut sau al altui profesionist în domeniu, mai ales dacă suferi de boli cronice de orice natură.
Principalul mesaj pe care ți-l transmitem aici este să faci mișcare tot timpul de-a lungul vieții! Exercițiul susținut este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru o stare bună de sănătate.
Sursa: topfitness.ro
