Dacă ați încercat vreodată să urmați o dietă, v-ați întâlnit, desigur, cu recomandarea de a manca „multe fructe”. Pe de o parte, această recomandare este greu de combătut, pentru că, într-adevăr, fructele provoacă organismul spre slăbire, ele conțin o mulțime de vitamine, minerale, fibre, care influențează benefic asupra sănătății în general și a sistemului digestiv în particular. Însă pe de altă parte, nu toate fructele sunt la fel. Dacă vorbim de slăbit, nu toate fructele sunt folositoare, pentru că se deosebesc între ele după compoziție și proprietăți, precum și după influența asupra organismului.
Ce caracteristici ale fructelor trebuie avute în vedere?
1. Numărul de calorii
Persoanele care consumă zilnic fructe se uită în primul rând la conținutul de vitamine, considerând că fructele sunt cu atât mai utile cu cât conţin mai multe vitamine. Însă pentru slăbire acest aspect nu este atât de important, mult mai util este să știm numărul de calorii pe care le conțin aceste produse. Fructele au un conținut diferit de calorii, iar diferența este uneori impresionantă. Aceasta se manifestă, în primul rând, prin sațietate.
Să luăm, de exemplu, bananele, folosite deseori ca gustări consistente. Pe de altă parte, un măr de aceeași greutate nu oferă aceeași senzație de sațietate. Vă întrebați de ce? E simplu, totul depinde de numărul de calorii conținute de aceste fructe. Cele mai multe calorii au următoarele fructe (pe care le puteți lua ca gustări la serviciu):
- bananele (90 kcal/100 g);
- strugurii (65);
- curmalele (55).
Printre fructele cu cele mai puține calorii se numără (acum veți ști ce să mâncați dacă vreți să slăbiți):
- perele;
- pepenele verde și pepenele galben;
- toate citricele;
- merele;
- caisele;
- piersicii.
Aceste fructe conțin aproximativ 25-40 kcal/100 g.
Nu putem să nu amintim și de fructele uscate, care au mult mai multe calorii ca fructele în stare naturală. Dacă 100 grame de banane proaspete conțin 90 kcal, atunci analogul uscat are de aproape trei ori mai multe, adică 250 kcal.
2. Indicele glicemic
După consumul de fructe, nivelul de zahăr în sânge crește, știm cu toții acest lucru. Indicele glicemic arată cât de rapid și cât de mult se ridică glicemia. Dacă fructul are un indice glicemic mare, aceasta înseamnă că el conține multă fructoză, care conduce și la o creștere bruscă a zahărului în sânge. Aceste fructe, de regulă, nu sunt bune pentru slăbit, ba din contra, ele ne pot adăuga kilograme în plus. Prin urmare, dacă aveți de gând să țineți un regim, includeți în meniu fructe cu indice glicemic mediu sau scăzut. Printre acestea:
- grefele;
- caisele;
- vișinele;
- merele;
- portocalele;
- mandarinele;
- perele.
La alegerea fructelor pentru dietă respectați următorul principiu: cu cât mai dulce este fructul, cu atât mai multă fructoză conține și cu atât mai înalt este indicele glicemic. Într-un meniu dietetic, aceste produse trebuie să fie limitate. Ne referim aici la banane, pepene verde, mango, pepene galben.
3. Fibrele
Dacă fructul are un conținut înalt de fibre, acesta este un plus din punctul de vedere al procesului de slăbire. Fibrele sunt foarte utile, în primul rând ele normalizează microflora intestinului, în al doilea rând, ele accelerează metabolismul, iar în al treilea rând, îmbunătățesc peristaltismul intestinal. Și, în sfârșit, ele ne conferă senzația de sațietate, lucru ciudat, de altfel, pentru că nu conțin nici proteine, nici grăsimi, nici carbohidrați. În cercurile medicale fibrele sunt numite „mătură pentru stomac”, iar această denumire este destul de justificată.
Lideri în conținutul de fibre sunt:
- grefele;
- prunele uscate;
- merele;
- caisele uscate;
- zmeura;
- măceșul;
- zmeura;
- toate citricele;
- piersicile;
- merișorul.
După aceste considerente analitice, bazate pe caracteristicile de bază, putem împărți fructele în trei grupuri separate:
- fructe care contribuie la arderea grăsimilor;
- fructe care împiedică arderea grăsimilor;
- fructe neutre.
Fructe utile pentru slăbit
Majoritatea fructelor cunoscute de noi fac parte, după acțiunea lor asupra procesului de slăbire, din grupa celor neutre, adică ele contribuie doar la menținerea greutății corporale în normă. Însă există fructe cu o eficiență sporită asupra slăbirii:
Grefele
Acest fruct are un bun indice glicemic și un conținut înalt de fibre. El conține substanțe care influențează benefic asupra tractului digestiv. Ele accelerează metabolismul, normalizează procesul de asimilare a alimentelor. Nu consumați grefe în timpul meselor, este mai bine să le mâncați separat, dimineața și seara. Îndepărtați pelicula dintre feliile grefei, deoarece acestea sunt amărui.
Kiwi
Substanțele conținute de kiwi îmbunătățesc digestia. În plus, ele contribuie la distrugerea celulelor adipoase, normalizează colesterolul din sânge. Kiwi conține multă vitamina C, dar și foarte puțină fructoză.
Ananasul
Secretul apartenenței ananasului la produsele dietetice este că el reprezintă o barieră în calea asimilării grăsimilor.
Merele
Merele sunt un produs autohton, ușor de găsit și la prețuri accesibile. Merele conțin multe fibre, puține calorii, au un indice glicemic scăzut – toate acestea le fac perfecte pentru slăbit. Pentru ca acest fruct să aibă o acțiune benefică asupra siluetei, optați pentru merele ușor acrișoare și mâncați-le cu tot cu coajă.
Fructe de evitat în curele de slăbit
Strugurii
Aceste fructe conțin multă fructoză, ceea ce înseamnă că au multe calorii și un indice glicemic înalt. Un alt minus al strugurilor este proasta asimilare, uneori ei chiar încep a fermenta în stomac: nu degeaba acest fruct este componentul principal la fabricarea vinurilor.
Bananele
Formula bananelor este următoarea – un indice glicemic înalt, multe calorii și puține fibre. Da, ele sunt bine asimilate de organism, dar, după natura lor, reprezintă un produs de carbohidrați. Influența lor asupra procesului de slăbire poate fi comparată cu acțiunea cartofilor, care, după cum se știe, nu sunt prea folositori.
Pepenii verzi
Pe lângă un indice glicemic înalt, un alt dezavantaj al pepenilor este faptul că ei sunt, pe jumătate, apă. Consumul acestui fruct poate conduce la dereglarea schimbului de apă și săruri. În plus, pepenele nu este un produs ușor de asimilat.
Cum să mâncăm fructele?
Este foarte important să delimităm mesele principale și consumul de fructe. Între ele trebuie să existe un interval de cel puțin jumătate de oră, înainte sau după masa principală. Norma zilnică de fructe este de aproximativ 300 g, ceea ce înseamnă că un măr mare sau o grefă ne asigură cantitatea zilnică necesară de substanțe folositoare.
