Cât să mâncăm ca să slăbim? Determinăm mărimea porţiilor cu ajutorul palmei!

Mâncaţi corect, dar totuşi nu slăbiţi? Este posibil ca de vină să fie nu ceea ce mâncaţi, ci cât mâncaţi. Majoritatea oamenilor nu ştiu cum trebuie să arate dimensiunile admise ale porţiilor. Studiile au arătat că noi determinăm cu greu câtă mâncare trebuie să fie în farfurie, iar oamenii supraapreciază dimensiunile porţiei şi subapreciază conţinutul de calorii.

Cum să stabilim totuşi cât să mâncăm fără a calcula permanent caloriile şi a cântări toate alimentele? Iată o metodă simplă de a determina dimensiunile adecvate ale principalelor produse şi cum arată porţiile potrivite comparativ cu palma dumneavoastră.

Carne: podul palmei

Porţia de carne trebuie să aibă mărimea unei palme (fără degete). Steak-ul din fotografie cântăreşte aproximativ 100 de grame şi are grosimea unui pachet de cărţi de joc. O porţie de proteine de această dimensiune poate fi consumată la fiecare masă. În plus, trebuie să distribuiţi consumul de proteine pe parcursul zilei, pentru că le digerăm mai bine în porţii mici. Însă nu trebuie să consumaţi mai mult de 500 g de carne roşie pe săptămână, ci să alegeţi alte surse de proteină, aşa ca peştele sau leguminoasele.

Peştele alb: palma întinsă

Peştele alb, precum batogul, eglefinul sau polacul, conţine puţine grăsimi şi calorii, de aceea porţia poate atinge dimensiunile palmei întinse (aproximativ 150 g şi 100 de calorii). Peştele alb conţine o cantitate mică de Omega 3 şi este o sursă de seleniu, important pentru sistemul imunitar, dar şi pentru sănătatea unghiilor şi a părului.

Peştele gras: podul palmei

Ca şi în cazul cărnii, o porţie de peşte gras, aşa ca somonul, scrumbia sau sardelele, trebuie să corespundă dimensiunii palmei. Un fileu de peşte gras cântăreşte aproximativ 100 g şi conţine în jur de 200 de calorii. O porţie pe săptămână vă va asigura cantitatea necesară de acizi graşi Omega 3.

Spanac: doi pumni

Aceasta este cantitatea de spanac crud necesară unei persoane pentru una (80 grame) din cele 5 porţii de legume recomandate zilnic. Aceleaşi porţii sunt potrivite şi pentru alte frunze de salate. Fiecare masă trebuie să conţine legume, şi nu doar frunze de salată.

Fructe de pădure: două palme

Una dintre cele cinci porţii de fructe pe zi poate fi reprezentată de o cantitate de fructe de pădure care încape în două palme. Această cantitate conţine aproximativ 90 de calorii, însă alte fructe, de exemplu strugurii, conţin mai mult zahăr şi aproximativ 161 de calorii.

Legume: un pumn strâns

Fiecare dintre cele cinci porţii de legume (80 g) din zi trebuie să aibă cel puţin dimensiunile unui pumn. De asemenea, este important să tindeţi spre diversitate şi să mâncaţi legume de culori diferite. Legumele trebuie să ocupe jumătate din farfurie.

Paste: un pumn strâns

O astfel de cantitate de paste pare mică, dar pastele cresc în dimensiuni la fierbere. Această porţie are 75 g şi conţine 219 calorii. Şi porţia de orez crud nu trebuie să depăşească mărimea unui pumn. Carbohidraţii, necesari pentru energie, şi fibrele trebuie să ocupe o pătrime din farfuria dumneavoastră (proteinele – o altă pătrime, iar legumele – jumătate).

Nuci şi alune: o palmă

Nucile, alunele şi seminţele sunt o gustare bună, fiind consistente şi cu un conţinut de grăsimi nesaturate, folositoare pentru inimă, chiar dacă au multe calorii. O porţie corectă este cantitatea de nuci, alune sau semințe pe care o puteţi ţine într-o palmă. De asemenea, străduiţi-vă să le mâncaţi separat.

Cartofi: un pumn

Porţia de carbohidraţi trebuie să aibă aproximativ 200 de calorii pentru femei şi 250 de calorii pentru bărbaţi. Un cartof cu greutatea de 180 g conţine în jur de 175 de calorii, însă cartoful copt poate fi de două ori mai mare, de aceea îl puteţi împărţi la doi. Dacă nu încercaţi să slăbiţi, puteţi mânca o porţie puţin mai mare. 

Unt: vârful degetului mare

Orice porţie de grăsimi, inclusiv unt, ulei, unt de arahide, nu trebuie să depăşească o linguriţă sau dimensiunile vârfului degetului dumneavoastră mare de la articulaţie până la vârful unghiei. Pe zi puteţi mânca 2-3 porţii de grăsimi.

Ciocolată: degetul arătător

O bucăţică de ciocolată de dimensiunea degetului arătător (20 g) conţine aproximativ 100 de calorii şi este o gustare suficientă.

Caşcaval: două degete

O porţie de 30 g trebuie să corespundă lungimii şi lăţimii a două degete. Ea conţine aproximativ 125 de calorii şi vă asigură o treime din doza recomandată de calciu. Porţia de caşcaval ras poate atinge dimensiunile pumnului.

Tort: două degete

Dimensiunile bucăţii de tort trebuie să corespundă lungimii şi lăţimii a două degete (o parte poate fi mai lată, dacă aţi tăiat sub formă de triunghi). O astfel de porţie conţine aproximativ 185 de calorii şi este permisă ca desert.

Sursa