Organismul are un sistem natural de apărare împotriva agenților patogeni, și anume sistemul imunitar. Un sistem imunitar slăbit te face mai predispus la infecții, în timp ce unul puternic scade riscul de boli infecțioase.
Stilul de viață influențează, foarte mult, activitatea sistemului imunitar. Alimentația, nivelul de hidratare, odihna, stresul, viciile (fumatul, consumul de alcool), sportul sunt aspecte importante pentru acest sistem. Alimentele conțin micronutrienți (minerale, vitamine, antioxidanți și alți compuși) de care corpul are nevoie pentru a beneficia de un sistem de apărare puternic.
Iată ce să incluzi în alimentație pentru a-ți întări imunitatea:
Coacăze
Coacazele conțin o cantitate mare de antociani, pigmenți care dau vegetalelor culoarea mov, roșie sau albastră. Acești pigmenți sunt flavonoide cu proprietăți puternic antioxidante, care apară organismul împotriva radicalilor liberi – molecule responsabile de apariția unor boli. Studiile au demonstrat că flavonoidele au un rol important în scăderea riscului de infecții ale tractului respirator superior, cum ar fi răceala comună. De asemenea, coacăzele conțin o cantitate importantă de vitamina C, micronutrient care îmbunătățește activitatea celulelor imune.
Ardei gras, roșu
Ardeiul gras roșu conține, în stare crudă, o cantitate importantă de vitamina C, dar și antioxidantul beta-caroten. Un ardei gras roșu, de mărime medie, asigură de două ori mai multă vitamina C decât doza zilnică recomandată. Pentru a beneficia de ea, consumă ardeiul în stare crudă. Vitamina C nu rezistă tratamentului termic.
Citrice
Lămâile, portocalele, grepfrutul, clementinele și celelalte fructe din clasa citricelor sunt bogate în vitamina C. Sucul de portocale concentrează o cantitate mare de vitamina C. Spre exemplu, un pahar de 250 de ml suc de portocale conține o cantitate de două ori mai mare de vitamina C față de necesarul zilnic. Atenție, însă! Un pahar cu suc din citrice vine la pachet și cu o cantitate ridicată de carbohidrați!
Broccoli
Broccoli este o sursă importantă antioxidanți (sulforafan), fibre, vitamina A, C și E. Deosebit de bun pentru sănătate, leguma ar trebui consumată gătită la aburi, pentru a ne oferi toți nutrienții conținuți. Această metodă de preparare nu alterează foarte mult vitamina C, spre deosebire de alte tipuri de procesare termică.
Turmeric
Turmericul este un condiment folosit des în bucătărie. Utilizat și pentru beneficiile sale asupra organismului, turmericul este disponibil și sub formă de supliment alimentar. Acesta are efect antiinflamator și este folosit, de secole, pentru a ameliora diverse probleme de sănătate. Studiile arată că substanța activă din această plantă, curcuminul, are efecte antivirale și ajută la creșterea imunității.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o sursă importantă de beta-caroten, precursorul vitaminei A. Beta-carotenul este un antioxidant responsabil de culoarea roșie-portocalie a legumelor, pe care corpul îl transformă în vitamina A.
Kefir
Kefirul este unul dintre cele mai nutritive alimente probiotice. De asemenea, acest aliment din gama lactatelor are o cantitate ridicată de bacterii benefice pentru flora intestinală. Aproximativ 70-80% din sistemul imunitar este format la nivelul microflorei intestinale.
Kiwi
Kiwi este un fruct cu un conținut ridicat de vitamina C și vitamina K. Un kiwi mare conține o doză mai mare decât cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.
Spanac
Spanacul este o sursă importantă de vitamina C, beta-caroten, fier și calciu. Pentru a păstra conținutul de nutrienți, frunzele de spanac trebuie mâncate crude sau după ce au fost gătite la abur, pentru scurt timp.
Ceai
Ceaiul verde și ceaiul negru sunt surse importante de flavonoide și ajută la prevenirea multor afecțiuni. Ceaiul verde conține un tip de catechine (galat de epigalocatechină) despre care studiile au demonstrat că îmbunătățesc imunitatea. De asemenea, acesta conține L-teanină, un aminoacid care ar îmbunătăți activitatea limfocitelor T, celule ale sistemului imun. Totuși, trebuie să ai în vedere că aceste ceaiuri conțin și cafeină.
Usturoi
Usturoiul a fost folosit, timp de secole, pentru efectele sale antivirale și antifungice atribuite alicinei din compoziție. Unele studii au demonstrat că suplimentele cu usturoi pot preveni răceala comună.
Pește gras
Peștele gras – somon, macrou, hering, sardine, ton – conține o cantitate mare de vitamina D, vitamină deosebit de importantă pentru buna funcționare a sistemului imunitar. De asemenea, peștele gras conține o cantitate mare de acizi grași Omega-3.
Crustacee
Crustaceele (stridiile, scoicile, creveții) sunt o sursă importantă de zinc, și vitamina B12, nutrienți ce influențează activitatea sistemului imun.
Cătină
Fructele de cătină au proprietăți imunostimulatoare, datorită cantităților mari de nutrienți din compoziție, mai ales de vitamina C. Aceasta poate fi consumată sub formă de sucuri sau amestecate cu miere.
Germeni de grâu
Germenii de grâu sunt o sursă importantă de vitamine din complexul B, zinc și antioxidanți, dar și de fibre și proteine. Aceștia se adaugă în diferite rețete, cum ar fi salatele.
