Sardinele în ulei și alte 7 alimente care conțin mai mult calciu decât brânza de vaci

Se știe că 1000 de miligrame de calciu pe zi este norma zilnică de calciu pe care ar trebui să o consume un adult sănătos, pe când vârstnicii peste 60 de ani au o normă de 1200 mg pe zi. Este foarte important însă ca pe lângă alimentele care conțin calciu să consumați și alte produse bogate în proteine și vitamina D pentru că acestea vor contribui la asimilarea calciului de organism. Fără ele, nu puteți suferi de deficiență de calciu, acoperind chiar și norma zilnică.

Mulți oameni cred că cel mai mult calciu este în brânza de casă, dar nu este chiar așa. Îți prezentăm în continuare câteva produse care conțin și mai mult calciu și pot servi drept alternative brânzei de vaci.

Parmezan și alte brânzeturi

Lider în cantitatea de calciu dintre toate produsele lactate este Parmezanul. 100 g produs conțin 1 184 mg de calciu – mai mult decât valoarea zilnică. În același timp, conține multă proteină (38 g la 100 g de produs) și 0,95 μg de vitamina D. Astfel, consumând 100 g brânză pe zi, îți acoperi complet nevoia de calciu dietetic și obții o zecime din valoarea zilnică a vitaminei D.

Rețineți însă că brânza este un aliment bogat în calorii, bogat în grăsimi saturate. Totuși să știți un lucru: cu atât mai mult calciu consumati, cu atât mai puțină grăsime este absorbită. Dacă doriți să consumați mai mult calciu și proteine, brânza este o sursă minunată de nutrienți.

Susan

Susanul este liderul absolut în cantitatea de calciu printre sursele plantelor. 100 g din aceste semințe mici conțin 975 mg de calciu și 17,7 g de proteine.

Adevărat, aici există și capcanele. În primul rând, nimeni nu mănâncă susan cu lingura. Cel mai adesea, acesta este adăugat la produse de copt și salate, ceea ce înseamnă că va fi problematic să consumi 100 sau chiar 50 g pe zi. Desigur, puteți face halva sau kozinaki din semințe de susan, apoi puteți mânca mai multe semințe la un moment dat, dar astfel de produse, de regulă, conțin mult zahăr și calorii, iar acest lucru nu este foarte util. A doua capcană a consumului de susan, la fel ca majoritatea celorlalte surse vegetale de calciu, este acidul fitic. Este un antinutrient care reduce absorbția calciului și a altor minerale. Acidul fitic este 1–5% în greutate boabe, leguminoase, semințe de ulei și nuci.

Din fericire, puteți combate efectele negative ale fitatelor prin pre-procesarea alimentelor. Înmuiați semințele de susan în apă timp de 4 ore și apoi prăjiți-le ușor.

Sardine în ulei

Sardinele din conserve se consumă cu oase, deci sunt bogate în calciu: 382 mg la 100 g de produs. De asemenea, conțin 24,6 g proteine ​​și 6,8 mcg de vitamina D (68% DV). Și deși calciul în sardine este mult mai mic decât în ​​același susan, datorită vitaminei D acesta va fi absorbit mai bine.

În plus, 100 g de sardine conserve în ulei conțin doar 208 kcal și 11,5 g grăsimi, jumătate dintre ele fiind polinesaturate. Prin urmare, puteți mânca în siguranță 100-150 g pe zi, nu renunțați la alte produse și nu vă riscați figura.

Migdale

100 g de migdale conțin 216 mg de calciu și 21,9 g de proteine. Această nucă conține mult acid acid fitic, dar puteți reduce cantitatea prin înmuierea migdalelor timp de 12 ore înainte de a mânca. Și nu mâncați prea mult: o mână mică de migdale, pe care o puteți mânca cu ușurință în cinci minute, conține aproximativ 250 kcal, iar 100 g conține 581 kcal.

Usturoi

100 g de usturoi conțin 181 mg de calciu și 6,4 g de proteine. Dacă vă place usturoiul, adăugați-l des la mese și gustări: reduce riscul bolilor cardiovasculare, are efecte anti-tumorale și antimicrobiene, ajută la normalizarea nivelului de glucoză.

Pătrunjel

100 g de pătrunjel conține 138 mg de calciu și 3 g de proteine. Desigur, puțini oameni vor putea să mănânce o grămadă mare de aceste verzi, dar le puteți adăuga adesea la feluri de mâncare. De asemenea, 100 g de pătrunjel conține 133 mg de vitamina C, care neutralizează acidul fitic. Puteți adăuga ierburi la fiecare salată sau legumă pentru a vă ajuta organismul să neutralizeze efectele fitatelor.

Alune

100 g de alune conțin 114 mg de calciu, 15 g de proteine ​​și 628 kcal, așa că dacă nu contați calorii , nu ar trebui să mâncați mai mult decât o mână de nuci pe zi.

Soia

O cană de boabe de soia fierte, fără sare, conține 261 mg de calciu. Cercetările arată că consumul de soia este bun pentru femeile care ajung la menopauză, diminuând efectele secundare neplăcute, cum ar fi scăderea constantă a estrogenilor. Ajută în lupta împotriva cancerului (la sân, ovare şi prostată) stopând activitatea estrogenilor. Soia conţine fitoestrogeni şi acid fitic cu proprietăţi antioxidante, care previn cancerele la pancreas şi plămâni. În orice meniu, soia ajută la menţinerea sau la recuperarea siluetei.