Indiferent de preferințele culinare, cu toții recunoaștem importanța legumelor în alimentația noastră. Însă modul în care le consumăm influențează foarte mult cantitatea de vitamine și minerale. Contrar a ceea ce ai putea crede, cele mai multe legume pot fi mai benefice atunci când sunt gătite.
Din păcate, nu toate metodele de gătit sunt binevenite, unele dintre acestea putând să distrugă până la 15-20% din cantitatea de vitamine din legume, în special vitamina C, potasiu și acid folic. Un studiu publicat pe Science Daily demonstrează că metodele de preparare a legumelor au efecte diferite asupra cantității de substanțe nutritive conținute din acestea.
Alegerea alimentelor
Alimentele influențează de asemenea eficacitatea metodei de preparare. Astfel că trebuie să alegem modul în care gătim în funcție de fiecare legumă în parte. De exemplu, dacă preparăm conopidă la cuptor, aburi sau la grătar, aceasta are mai multe beneficii, decât dacă este fiartă sau gătită la cuptorul cu microunde. Totodată, poți opta pentru legume care își păstrează o bună parte din beneficii, precum sfecla roșie, morcovii sau sparanghelul.
Fierberea
Chiar dacă pare cea mai sănătoasă metodă de a prepara legumele, fierberea nu este cea mai bună metodă de a păstra substanțele nutritive. Din cauza temperaturii ridicate și a volumului mare de apă, se pierd vitaminele solubile și 60-70% din minerale. Chiar dacă are acest efect dăunător, fiertul legumelor nu este nociv, acesta activând antioxidanții din anumite alimente, precum roșiile.
Un alt aliment care nu este afectat de această metoda de preparare este morcovul, ale cărui vitamine și minerale sunt absorbite mult mai ușor de organism decât în stare proaspătă. În rest, dacă nu consumi și zeama în care au fost fierte legumele, precum în cazul supelor, vitaminele acestora sunt irosite. Legumele care s-au dovedit a pierde cea mai mare parte de vitamine și minerale prin fierbere sunt mazărea, conopida și dovleceii.
Gătitul la cuptor
Prepararea la cuptor are efecte diferite în funcție de aliment, temperatura și timpul de coacere. Pentru anumite legume cantitatea de nutrimente scade atunci când sunt preparate la cuptor, iar pentru altele crește. Conform CNN, legume care își păstrează proprietățile antioxidante sunt sparanghel, broccoli, anghinare, roșii, țelină, vânata, fasole verde, ceapa și spanac. Pe de altă parte, ardeiul gras își pierde aceste proprietăți.
Gătitul la aburi
Nutriționiștii recomandă gătitul la aburi, afirmând că este una din cele mai benefice metode. Aceasta este cea mai puțin invazivă metodă de preparare a mâncării și reprezintă o soluție perfectă pentru persoanele care se îngrijorează de sănătatea lor. Astfel, legumele sunt gătite în propriul suc și își mențin toate proprietățile naturale.
Broccoli este una din legumele care își păstrează cele mai multe substanțe nutritive și care se recomandă a fi gătită la aburi. Însă, dacă nu ești cel mai mare fan al legumelor, gătitul la aburi poate fi alegerea greșită pentru tine. Din cauza că nu oferă savoare alimentelor gătite, cele mai multe persoane ajung să folosească cantități nesănătoase de sare și unt pentru a da mai mult gust mâncării.
Gătitul la grătar
Prepararea alimentelor la grătar cu cărbuni poate fi o metodă sănătoasă, atât timp cât nu este aleasă frecvent. Pentru prepararea legumelor, este recomandată folosirea unui grătar pentru aragaz. Astfel, alimentele vor avea toate proprietățile gătitului la grătar, dar nici unul din dezavantaje. Legumele care își păstrează cele mai multe vitamine și minerale preparate la grătar sunt: ceapa, brocoli, sparanghel, fasole verde și țelină.
Gătitul la cuptorul cu microunde
Studiile au descoperit că încălzirea legumelor la cuptorul cu microunde le ajuta să își păstreze o cantitate mai mare de substanțe nutritive, precum vitamina C, care este extrem de afectată de temperaturi ridicate. Legumele care își păstrează o cantitate mare de fitonutrienti sunt dovleceii, morcovii și fasolea. Însă nu este recomandat să prepari conopida la cuptorul cu microunde, deoarece aceasta își pierde o cantitate mare de vitamine și minerale.
