Care sunt porțiile alimentare ideale pentru copiii cu vârste de 4-12 ani

Dacă ar fi alegerea lor, copiii ar mânca aceleași mâncăruri preferate în fiecare zi. Se întâmplă să consume numai paste, sandwichuri calde și așa mai departe. Însă, ca să se dezvolte armonios, ei au nevoie să mănânce alimente din toate categoriile. Ca să îți facem munca mai ușoară, îți prezentăm câteva reguli pentru alimentația copiilor între patru și doisprezece ani, pe care și tu le poți respecta, atât pentru propria ta sănătate, cât și pentru a da un model concret copilului tău, căci copilul mai degrabă va imita ce vede decât va asculta ce i se spune.

Categoria 1 – Pâine-cereale-orez-paste

Pentru copii este suficient să mănânce șase porții pe zi din aceastăă categorie. Selecția o vom face în toate formele disponibile, de la produse din făina albă la produse din cereale integrale, orez, etc. O porție din aceste alimente înseamnă:

• ½ – 1 felie de pâine
• între 1 și 3 biscuiți sărați
• 1/2 cană de orez preparat, cereale sau paste
• 1/2 cană de cereale la micul dejun
• o chiflă mică
• o brioșă.

Doar ocazional și rar se vor consuma checuri, patiserii, prăjituri și chipsuri pe bază de porumb, acestea toate fiind nerecomandate (aport caloric mare versus proprietăți nutritive reduse).

Categoria 2 – Legumele

Pentru copii sunt recomandate zilnic trei porții din aceasta categorie. Legumele vor fi proaspete pe cât se poate sau gătite, dar de așa natură încât să le rămână cât mai mult din valorile lor nutritive, cum ar fi gătitul la aburi (în tot cazul, să nu fie prea mult timp și intens gătite, că în mâncarea de legume în care abia dacă deduci ce s-a pus acolo la început).

Sunt legume care pot avea succes la copii servite proaspete, sub formă de bucățele tăiate mici, cu un sos slab alături pe bază de iaurt în care ei să le înmoaie. Când selectezi legume pentru copii, alege culorile mai închise la culoare – verdele închis (brocoli, spanac), roșu/portocaliu închis (cartofi roșii, ardei grași roșii sau galbeni). Aceste legume au cantitate mai mare din vitaminele A și C, ambele esențiale pentru dezvoltare. Fasolea uscată sau mazărea sunt ambele benefice și pot fi puse în supe sau salate ca să fie mâncate mai ușor de copii. Legumele prăjite în ulei și chipsurile vor fi folosite rar, ocazional.

Categoria 3 – Fructele

Pentru copii sunt recomandate zilnic două porții de fructe, preparate și consumate proaspete. Sucurile din comerț cu arome de fructe nu se consideră porție de fructe, ci doar sucurile făcute în casă, din fructe proaspete. Iată care sunt porțiile:

• un fruct mic (măr, prună, mandarină, etc.)
• o bucată de pepene
• 1/2 cană de suc proaspăt de fructe
• 1/3 cană de fructe de pădure
• 1/3 cană de fructe tăiate felii
• 3 lingurițe de fructe uscate.

Dacă copilul preferă fructele uscate, trebuie încurajat să bea apa ca să îi ușureze digestia. Plăcintele și tartele cu fructe se vor consuma rar, ocazional (din pricina aportului prea mare de zahăr și făinoase din foetaj și prea mic al fructului în sine, preparat termic prea mult).

Categoria 4 – Lapte-brânză-iaurt

Două porții pe zi de lactate sunt recomandate copiilor. Lactatele trebuie să fie cu conținut redus de grăsimi (1,5% sau 2%). Ele sunt esențiale pentru că sunt o sursă majoră de calciu. Copiii sub 2 ani însă nu le vor consuma în varianta fără grăsimi, întrucât această grăsime este necesară dezvoltării optime a creierului lor (excepție fac copiii prea grăsuți cărora medicul pediatru le recomandă o cantitate mai redusă de grăsime în lactatele consumate). Porțiile zilnice sunt de ordinul a o cană de lapte sau un iaurt de 200g sau 50g brânză proaspătă. Înghețata va fi folosită ca porție de produs lactat ocazional, rar.

Categoria 5 –  Carne-pește-ouă-nuci

Două porții pe zi sunt recomandate, în total maxim 250 gramepe zi din aceste produse la un loc. Această categorie e sursa principală de proteine din corp. Toate produsele din această grupă trebuie să fie bine preparate, cu excepția nucilor. La carne vom elimina toată grăsimea vizibilă, pielea de la pui va fi dată la o parte. Gălbenușul de ou va fi limitat săptămânal la maxim două bucăți.

Ouăle de prepeliță sunt recomandate în favoarea celor de găină, datorită aportului lor nutritiv deosebit. Carnea nu va fi prăjită în ulei, ci doar preparată la cuptor sau fiartă sau la grătar. Untul de arahide are proprietăți nutritive, dar este gras, deci se va consuma cu moderație, nu zilnic, ci maxim o linguriță la 3 zile. O porție din această categorie constă în:

• un ou
• 100g de pește, pui sau carne de vită
• 3-4 bucăți de miez de nucă, migdale sau fistic.

Alte reguli importante pentru o alimentație sănătoasă a copilului:

• Hot dogs, hamburgerii, costița, cârnații și mâncarea prăjită în ulei vor fi evitate, consumate rar, ocazional.
   
• Produsele grase și dulci pot fi consumate la ocazii, dar mai mult de două pe zi nu e recomandat. Aici ne referim la frișcă, brânză topită, unt, zahăr, bomboane, sucuri acidulate. Chiar și mierea, îndulcitor natural, va fi consumată cu moderație.
   
• Sarea o vom limita, în schimb condimentele le putem folosi, în funcție de preferința copilului (busuioc, oregano, rozmarin, pătrunjel, mărar). Sarea e prezentă în cantitate mică în produsele proaspete, dar dacă preparăm legumele trebuie să fim atenți la sarea pusă în mâncare. Se poate folosi și sarea fără sodiu. Dacă copiilor le plac supele, preparați-le în casă, nu le cumpărați supe la plic.
   
• Apa este băutura cea mai importantă, chiar și pentru copii, și trebuie încurajat copilul să bea apă ori de câte ori îi este sete. Copiii au nevoie de apă pentru o piele sănătoasă și pentru buna funcționare a celulelor.
   
• Cercetările au arătat că aceste reguli de servire a porțiilor de alimente sănătoase copilului îl ajută atât să crească sănătos și puternic, cât și contribuie direct la performanța lui fizică și mentală.