Cum să-ți recuperezi silueta după naștere. Exerciții de la antrenoarea Adriana Mazniuc

După naștere, majoritatea mămicilor rămân cu câteva kilograme în plus acumulate în perioada sarcinii. Tot ce trebuie să faci pentru a-ți reveni este să o iei treptat și să te înarmezi cu răbdare. Iată ce sfaturi și exerciții îți recomandă antrenoarea Adriana Mazniuc.

Plimbările zilnice și alimentația echilibrată te vor ajuta să-ți recuperezi silueta destul de rapid. Creează-ți un plan de sport pe care să-l faci zilnic, dar numai după ce ai consultat cu medicul. Dacă nașterea a fost una naturală, după primele 6-8 săptămâni poți face primele exerciții, însă dacă a fost cezariană, se recomandă după 12-16 săptămâni.

Exerciții pentru picioare și fesieri

1. Stai în poziție ortostatică, așază-te cu bazinul în spate și coloana dreaptă, într-un unghi de 90 de grade dintre coapsă și gambă. Execută 3 seturi de astfel de genoflexiuni a câte 20 de ori fiecare cu pauză între ele. Ai grijă ca genunchii tăi să nu iasă după linia degetelor.

2. Așază-te pe palme și genunchi și ridică piciorul extins în tavan de 30 de ori. Execută mișcările cu abdomenul contractat și fără a mișca bazinul. Repetă exercițiile cu ambele picioare.

3. Așază-te în poziție comodă pe lateral și ridică piciorul extins de 30 de ori. Repetă mișcările cu ambele picioare.

Exercițiu pentru spate

Culcă-te pe abdomen, cu brațele întinse în față și coloana într-o linie dreaptă, privirea fixată în sol și ridică concomitent brațele și picioarele de la sol de 20 de ori.

Exerciții pentru piept și brațe

1. Așază-te pe palme și genunchi, trunchiul înclină-l într-un unghi de 30 grade și coboară încet până aproape de podea, repetă de 20 de ori acest exercițiu. Dacă brațele sunt fixate mai larg de nivelul umerilor, lucrează mușchii pectorali, dar dacă brațele sunt la un nivel cu umerii, se antrenează mușchiul triceps.

2. Pentru întărirea și tonifierea întregului corp, se recomandă să stai în poziția plank câte cel puțin 30 de secunde. Te așezi pe antebrațe și pe vârfurile degetelor de la picioare într-o linie dreaptă, fără să cobori bazinul în jos. Zilnic crește timpul de ședere cu 10-15 secunde.

Ține cont de încă 3 sfaturi:

1. Fă doar exerciții care îți oferă satisfacție.

2. Alege alimente cât mai sănătoase și mânâncă doar când îți este foame.

3. Consumă cât mai multă apă și ceaiuri din plante naturale.

Sursa: Mamaplus.MD