Школа, секции, занятия с репетитором, домашние задания - все это большие нагрузки для ребенка. Чем и как кормить школьника, чтобы восполнить энергозатраты организма?
Для успешных занятий питание исключительно важно. Прежде всего, детский организм не переносит длительных перерывов между едой. У многих детей в этих случаях заметно снижается уровень сахара в крови. Это проявляется слабостью, тяжестью в голове и тошнотой.
Сбалансированный завтрак
Невероятно важно начать день с теплой воды — так будет легче детскому пищеварению и появится аппетит. А затем наступает время полезного для иммунных клеток завтрака — белково-углеводного, который:
- запускает обмен веществ, что важно для профилактики детского ожирения;
- насыщает организм, чтобы в течение дня не перекусывать сладеньким;
- строит растущий организм.
Это может быть яйцо или омлет и каша, варенная с овощами и маслом не менее 82%-ной жирности, 5–9%-ный творог с ягодами-фруктами и йогуртом без сахара, творог с 1 чайной ложкой меда и орехами, творожно-крупяная запеканка с ягодным йогуртом, сырники с фруктовым джемом без сахара. Как видите, основа завтрака — кисломолочные продукты и яйца.
А вот молочная каша с сахаром, несмотря на устоявшееся мнение, — не вариант.
- Если вы уберете из детского меню сладкое на завтрак еще в раннем детстве, возможно, вам не придется убеждать ребенка в подростковом возрасте, что сникерс — это не еда: с большой вероятностью он будет подсознательно покупать кефир и булку с сыром вместо батончика на перекус.
- После сладкого завтрака (когда сахар не как приправа, а как ключевой ингредиент блюда) у малыша повышается уровень инсулина в крови, что дает быстро расходуемую энергию, но через час он снова будет голодным и истощенным. Такие скачки невероятно вредны для детского организма.
- Коровье молоко содержит сложный белок казеин и часто выступает триггером для воспалительных процессов в организме.
- Кроме того, коровье молоко препятствует усвоению железа из продуктов питания, поэтому его лучше не смешивать с другими продуктами. Также молоко содержит мало белка для утреннего запуска обмена веществ.
Что взять с собой на перекус
Перекус — это возможность дать растущему организму питательных нутриентов, которые не помешают ему «нагулять» аппетит к обеду. Лучше всего подходят фрукты, 1–2 штуки за 1 раз, или горсть ягод.
- Орехи и семена станут дополнением к фруктам. Качественные углеводы (ягоды, орехи, семена, фрукты) — тоже хорошо. Так мы обеспечим витаминами, биоэлементами и ценными углеводами для микробиома (микрофлоры).
- Но если на перекус будет печенье со сладким компотом или соком, дитя, скорее всего, через короткое время после еды станет капризным, будет терроризировать, выпрашивать, ныть, манипулировать — выклянчивать сладкое, потому что так ребенок может привести свой уровень сахара и самочувствие в норму.
- "Хочу сладкого!" — это часто привычка, которую маркетологи с технологами помогли сформировать у детей. Но к чему на самом деле привык малыш? Нет, не к конфете, а к самочувствию после конфеты.
Что у школьника на обед?
Обед — самый питательный и сытный прием пищи. Варианты в меню: суп овощной, 2 ложки гарнира и белковый продукт (мясо, рыба, бобовые). Если в семье не принято есть супы-борщи, тогда можно их не готовить, ничего страшного. Наличие первого блюда в рационе детей — это просто возможность:
- накормить детей овощами: суп-пюре с домашними сухариками и сыром для украшения — это красиво на тарелке и полезно;
- дать бобовые (чечевица, нут, маш) в легком для пищеварения формате;
- дополнить рацион жидкостью, которую дети недобирают с водой;
- включить в детское меню растительное масло, которое необходимо для здоровья и нормального функционирования нервной системы.
В садике дети кушают, как правило, дружно и хорошо. Со школьниками немного сложнее. Часто они не хотят есть пищу, которую готовят в школьной столовой. А если и едят, то купленные в буфете пиццу, булочку, батончик, что точно не является полноценным приемом пищи. Конечно, можно дать школьнику домашнюю еду с собой, но будет ли это принято классом? Как быть?
Нужно общаться с ребенком о важности здорового образа жизни и правильного питания. И понять, почему он не хочет кушать в столовой. Если так принято среди его одноклассников, значит, надо переубеждать. А если невкусно — влиять! На меню школы или на вкусовые предпочтения ребенка.
Чем лучше ужинать ребенку
Рекомендуем на ужин белковые продукты и пищу для лакто- и бифидобактерий — овощи и зелень. Допустимо небольшое количество углеводов (для детей до 5 лет обязательно, а для взрослых — нет).
Белок должен быть легким, чтобы успеть перевариться и дать возможность кишечнику отдохнуть: рыба, морепродукты, творог, белый сыр (моцарелла или адыгейский), яйца, чечевица.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цукини в сезон. Овощей должно быть в 2 раза больше, чем белка. А если приправить салатик или тушеные овощи нерафинированным растительным маслом прямо перед подачей, то нервная система скажет "спасибо" своим спокойствием (может и не сразу, но скажет, не сомневайтесь)! Невероятно вкусные и очень полезные масла — тыквенное и масло виноградных косточек.
Если ребенок не любит овощи, их можно замаскировать в других блюдах.
- Кабачки можно "спрятать" в любимые фрикадельки или котлетки.
- Отлично "прячутся" овощи в супах-пюре.
- Хороший прием — предлагать овощи в тот момент, когда кроха особенно голоден или готов съесть что-то за компанию.
Детям в возрасте до 5 лет каша на ужин нужна. Потому что гликогена (хранилище глюкозы) у них еще нет, а значит, надо давать энергию в виде «длинных углеводов» — цельных каш! Однако не только каша (этого мало для здоровья) и не быстрого приготовления (потому что друзья-бактерии погибнут от голода).
Каким должно быть питание школьника
Никакие учебные премудрости в таком состоянии до ребенка не доходят. Если дополнительные занятия в секциях начинаются ближе к обеду, возьмите с собой "перекус". Это может быть бутылочка детской кисломолочки, батончик мюсли, фрукты или хлебцы.
В домашнее питание стоит внести коррективы, добавив полезные продукты. Яйца, рыба, печень и творог богаты витаминоподобным веществом холином, благотворно влияющим на память, особенно на ее "записывающее" устройство.
Ребенок-первоклассник впервые пытается целенаправленно запоминать усвоенные правила? Для этого мозгу необходим цинк, а он содержится в нежирной говядине, мясе кроликов, кур и другой птицы.
К завтраку ребенку полезно дать маленький кусочек твердого сыра, который пополнит запасы цинка. Тогда и любые занятия пойдут успешнее!
Помните: для здоровья ребенка, загруженного под завязку школой, уроками после нее, секциями и занятиями с репетитором, не важно, какого бренда джинсы на нем, а важно, что он сегодня ел. Научите детей правильному питанию на личном примере: если в рационе взрослых полезные продукты каждый день, малыш привыкнет с детства отдавать предпочтение именно им.
