Спорт во время беременности. Мнение специалистов

Две полоски! С этого момента жизнь меняется. Внимание притягивают витрины с детской одеждой и игрушками, малыши на улицах уже вызывают любопытство, гардероб пополняется нарядами нестандартных фасонов, в образ жизни вносятся поправки. А как же тренировки? Неужели теперь придется распрощаться с вошедшими в привычку занятиями в спортзале? Вовсе нет! Растущий животик не повод отказать себе в удовольствии, с той лишь оговоркой, что никакой инициативы до консультации со специалистами.

Для начала мы заглянули в столичный фитнес клуб, чтобы узнать мнение опытного тренера на тему посещения спортзала будущими мамами.

Виталий Танасе  cертифицированный персональный тренер клуба MaxFitness

Виталий, в чем специфика тренировок беременной женщины?

Существует несколько основных правил, касающихся занятий спортом в период беременности. Самое основное первое правило – прежде, чем приступить к занятиям, необходимо обратиться к врачу. Только после консультации со специалистом, ультразвукового исследования и сдачи анализов, если врач разрешает, можно начинать или продолжать тренироваться. Второе золотое правило – не злоупотреблять тренировками, особенно кардионагрузками. Это объясняется тем, что, например, в первом триместре повышенное давление, то есть сердце уже трудится в двойном объеме. Третье правило – не злоупотреблять растяжкой, поскольку в этот период под воздействием гормона релаксина умягчаются связки и это может привести к травмам. Также важно не перегреваться во время тренировки, заниматься в удобной одежде, которая не мешает движениям и не оказывает давления на живот, обязательно во время занятий пить воду, чтобы не создавался дефицит жидкости в организме.

Есть мнение, что беременной женщине не место на тренажерах, что ей нужны тренировки другого характера – йога, пилатес. Так ли это?

Нет, это не правда. Тренажеры вполне подходят для тренировок беременных. Если девушка регулярно занималась до беременности, то и в этот период может продолжать тренировки, исключив только определенные упражнение, например, приседания со штангой, упражнения на пресс, рывковые движения и прыжки. В целом же опытные посетительницы спортзалов могут заниматься хоть каждый день, главное, разумно и не слишком интенсивно. Конечно, если девушка не занималась спортом и решила начать упражняться только с наступлением беременности, то нагрузки будут другими. Она должна будет следить за пульсом, чтобы частота была в пределах 120-130 ударов в минуту. Заниматься желательно 3 раза в неделю по 30 минут в день, не больше, поскольку более интенсивная нагрузка может быть дополнительным стрессом для организма. Также женщинам, которые не занимались до беременности, необходимо усвоить, что качественная тренировка – это не только упражнения, но и правильное дыхание. Не должно быть отдышки, задержек дыхания, чтобы не допустить гипоксии плода. В любом случае будущая мама должна заниматься под наблюдением инструктора или, если она достаточно подготовлена, хотя бы консультироваться.

Вы сказали о тех упражнениях, которые исключаются из программы, если речь идет о беременной, а есть упражнения, которые добавляются?

Конечно, очень важно уделять внимание во время беременности мышцам спины. Во втором-третьем триместре появляется живот, смещается центр тяжести и страдает при этом спина, поэтому важно ее укрепить правильной нагрузкой.

Если в большинстве случаев в спортзал приходят за красивым телом, то у беременной женщины, наверное, другие цели?

Главная цель – забота о здоровье, причем, не только своем, но и здоровье ребенка. Элементарно, во время правильных занятий активизируется кровоток, усиливается приток крови к матке, а значит, улучшается микроциркуляция, питание плода. Беременность – не болезнь. Неужели лучше сидеть у телевизора и целый день есть? Нужно двигаться, заниматься, расходовать калории. Тренировки могут даже спасти от такой проблемы как токсикоз. Если утром прийти на кардиотренировку, не слишком интенсивно, поддерживая пульс 120-130 ударов, позаниматься на беговой дорожке, то токсикоз пройдет.

А когда можно возвращаться в спортзал после родов? И когда можно начинать качать пресс, чтобы убрать живот, ведь женщин нередко волнует этот вопрос!

Все очень индивидуально, некоторые готовы заниматься через 40 дней, кто-то готов прийти через 2 месяца. Дело не в сроках, а в грамотном подходе – сначала заниматься нужно умеренно, потом постепенно можно возвращаться к прежним нагрузкам. Что касается пресса, его как раз лучше не трогать, по крайней мере, первый месяц. Да и в дальнейшем не стоит акцентировать внимание исключительно на животе, надо работать над всем телом и правильно питаться!

Итак, основные правила усвоили, но раз тренер отправил к врачу, будем послушными и посоветуемся с акушером-гинекологом, какие нагрузки показаны беременным, а какие противопоказаны.

Марчел Бежан заведующий отделением патологии беременности и срочного акушерства Центра охраны здоровья матери и ребенка

Марчел Иванович, как Вы относитесь к занятиям спортом во время беременности и какие могут быть противопоказания?

Я всегда за, но перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть общими и специальными. К общим относятся: острое заболевание, обострение хронического заболевания, декомпенсация функций любых систем организма, общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести. К специальным противопоказаниям могут относиться: токсикоз, привычное невынашивание беременности, большое число абортов, все случаи маточных кровотечений, угроза выкидыша, многоплодная беременность, многоводие, особенности плаценты, обвитие пуповины и врожденные пороки развития плода. Дальше следует решить, чем именно женщина хочет заниматься. Вообще, занятия могут быть самыми разными, как индивидуальными, проводимыми под контролем инструктора, так и групповыми по самым разным направлениям фитнеса. Можно обратить внимание и на занятия в воде, обладающие успокаивающим действием. Самое главное при составлении тренировочной программы – это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.

 Тогда предлагаю уделить внимание каждому триместру и обсудить, в чем особенность тренировок в каждый из этих периодов. Что важно знать о первом триместре?

В первый триместр (до 16-й недели) происходит формирование и дифференцировка тканей. Связь плодного яйца с материнским организмом очень слабая, а значит, любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности. В этот период происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, перестройке обменных процессов в сторону накопительных процессов, возрастает потребность тканей организма в кислороде. Проводимые тренировки должны активизировать работу сердечнососудистой и бронхо-легочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психоэмоциональный тонус. В этот период из комплекса упражнений исключаются:

• подъемы прямых ног,
• подъёмы двух ног вместе,
• резкий переход из положения лежа в положение сидя,
• резкие наклоны туловища,
• резкие прогибания туловища.

 В чем состоит специфика второго триместра?

Во втором триместре (с 16 до 32 недели) происходит формирование третьего круга кровообращения мать - плод. В этот период может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастает давления в венах, что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах. Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы. Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.

 Мы подошли к третьему триместру, в этот период можно продолжать заниматься?

Конечно, но обязательно с учетом изменений, происходящих в организме женщины. В третьем триместре (с 32 недели и до родов) происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр всегда происходит небольшое снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды движений ногами. В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

 С медицинской точки зрения, каковы основные принципы тренировок во время беременности?

Советую тренироваться регулярно – 3-4 раза в неделю через 1,5-2 часа после завтрака. Контролировать пульс, чтобы частота была до 135 ударов в минуту, контролировать дыхание, чтобы не было отдышки, чтобы не было упражнений с натуживанием и задержкой дыхания. Базальная температура должна быть не выше 38 градусов. Тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться, а интенсивная нагрузка должна длиться не более 15 минут, хотя в этом вопросе, конечно, многое зависит от опыта тренировок. Из занятий беременных должны быть исключены упражнения с высокой координацией, с быстрой сменой направления движения, с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах, прыжки, толчки, упражнения на равновесие. Переходы из горизонтального положения в вертикальное и наоборот должны быть медленными, плавными. Важно, чтобы зал для занятий хорошо проветривался, чтобы температура в нем поддерживалась в пределах 22-24 градусов, чтобы напольное покрытие было устойчивым и невозможно было на нем поскользнуться. Напомню, что беременной женщине важно соблюдать питьевой режим, во время тренировок тем более. И, наконец, нельзя забывать, что помимо тренировок в спортзале или бассейне обязательны ежедневные прогулки на свежем воздухе!