Маша Выхорь: Пилатес – правильные физические нагрузки во время беременности и после родов

Сделать как можно больше полезного и хорошего для себя и своего малыша – естественное желание каждой беременной. Это желание движет будущими мамами, заставляя записываться на всевозможные курсы и занятия. И здесь очень важно понимать всю ответственность, ведь доверившись неграмотному специалисту, можно не просто потратить бессмысленно время, но и навредить своему организму. О том, чего не должно быть на занятиях для беременных, каким физическим нагрузкам важно уделить внимание и чем хорош для беременных пилатес, мы поговорили с мамой троих детей, специалистом по пилатесу Машей Выхорь.

Маша Выхорь, дипломированный специалист по пилатесу, с высшим образованием в области спортивной медицины и кинетотерапии, официальный представитель International Pilates University Fitness4you в Молдове, руководитель первой студии пилатеса в городе Кишиневе. Прошла обучение у таких специалистов как М.Кинг, М.Мюрхед, Н.Кумбс, Кэти Кори, Е.Смирнова, единственный в Молдове обладатель полного диплома московского института пилатеса. Опыт работы более 7 лет.

Маша, прежде чем мы перейдем к обсуждению вопросов, касающихся беременности и послеродового периода, попрошу Вас рассказать, в чем особенность системы пилатес?

- Во-первых, пилатес – это здоровый образ жизни, во-вторых, пилатес учит понимать свое тело и его потребности. Основа пилатеса – это укрепление глубоких мышц, которые держат тело. Если человек научится правильно контролировать свою позицию в пространстве, внутренним органам станет легче, у них будет место для жизни внутри организма и проблем со здоровьем станет значительно меньше. Занятия помогают понять, почувствовать себя и потом применять новые знания в жизни. Первое время все происходит на уровне контроля, а потом уже бессознательно, потому что телу хорошо в определенной позиции и оно старается к ней возвращаться.

Приведете примеры?

- Да они бесчисленны. Обычная ситуация, человек натер мизинец на левой ноге, все тело под это подстраивается, компенсирует. Сначала большая часть нагрузки переносится на правую ногу, смещается центр тяжести и по позвоночнику, между каждым позвонком есть диск, каждый диск подстраивается. То есть все суставы несут нагрузку не так, как задумано природой. В результате, через день после того как человек натер мизинец на левой ноге, он может почувствовать боли в шее. А если говорить о привычках? Например, ребенок постоянно носит портфель на одном плече, в итоге у него может болеть поджелудочная или желудок просто по той причине, что много лет этот участок не получает питание, там нет нормального кровообращения. Еще один пример, 90% людей поднимают чашку вместе с плечом, лопаткой, напрягая шею. Это значительно увеличивает нагрузку на ту же трапециевидную мышцу, потому как происходит это не один раз в день. Таких наработанных образом жизни навыков очень много, а мы ведь этого абсолютно не замечаем. Если же вы работаете над собой, занимаясь своим телом, вы избавите себя от лишних, неправильных повседневных действий. При том, что лопатка прикреплена к телу 17-ю мышцами, зачастую мышцы стабилизаторы лопатки вообще не умеют работать, и лопатка двигается и держится лишь парой-тройкой мышц. У человека из-за мышечного дисбаланса начинаются головные боли, повышается давление, увеличивается напряжение шейно-воротниковой зоне, и все потому, что некоторые мышцы работают за всех. Конечно, можно сделать курс массажа, боли пройдут, но если человек будет продолжать пить кофе, поднимая чашку вместе с плечом и лопаткой трапецией, эффект будет временным. Пилатес позволяет почувствовать все эти мышцы, укрепить их, найти причину и устранить ее, чтобы проблема не возвращалась.

Вы ведете занятия по пилатесу с большим энтузиазмом, проводите индивидуальные тренировки, устраиваете массовые бесплатные занятия на природе, почему для Вас важно популяризировать эту методику?

- Если посмотреть пилатес на видео, он выглядит достаточно просто, кажется, что человек не сильно напрягается, что это упражнения для ленивых. В столичных клубах не уделяют достаточно внимания обучению пилатесу, поэтому в стране он выглядит примерно также как на видеозаписи. По сути самого пилатеса нет, а то, что есть, больше похоже на антирекламу. Человек приходит на тренировку, полежит там и делает вывод, что зря потратил час, что тренировка бесполезна. Он приобретает негативный опыт, который разносится по всему Кишиневу. Я пытаюсь донести, что такое правильный пилатес, популяризировать метод. Я летала на протяжении двух лет в Москву, каждый месяц на неделю, чтобы получить знания в области не только пилатеса, но и анатомии, физиологии, биомеханики. И до сих пор продолжаю учиться, посещая семинары минимум раз в пару месяцев. Чтобы работать с клиентом, нужно хорошо понимать, что именно происходит в теле.

Почему Вы решили открыть специальную группу по пилатесу для беременных?

- У нас в Кишиневе в принципе ведутся тренировки для беременных, но они в большинстве случаев ведутся неграмотно. Вот представьте, как-то сюда приезжал международный тренер, который дал мастер-класс по работе с беременными (тренировка длилась полтора часа), после чего всем участникам раздали «бумажки-сертификаты» о том, что они прослушали курс. Многие, пользуясь моментом, открыли такие занятия. Как за полтора часа можно дать всю необходимую информацию? На обучении в Университете Пилатеса этому курсу посвящена неделя, плюс эти знания даются в Университете физкультуры на кафедре спортивной медицины, где мы изучали анатомию, физиологию беременности, родов. Был случай, моя подруга на седьмом месяце ходила в группу для беременных, где ее в конце занятия тренер оставила на 15 минут в медитации лежать на спине. Но беременной женщине, у которой уже заметен живот, категорически нельзя лежать на спине, потому что плод пережимает полую вену и перекрывает себе же доступ кислорода. Нужны знания, чтобы понимать, что произойдет с женщиной, если она ляжет на спину.

 Какие еще действия противопоказаны беременным в спортзале?

- Беременной женщине нежелательно делать растяжку. Сейчас поясню механизм. К моменту родов в организме увеличивается в десятки раз количество гормона, который расслабляет, растягивает связки. В нормальном состоянии связки как веревки прочно держат скелет, они не эластичны. Мышцы, наоборот, как резинки, они растягиваются, двигают наше тело. К моменту родов все веревки становятся резинками. В этот период женщина чувствует себя легко и получает удовольствие на тренировке от растяжки, но она не знает о последствиях. После родов гормон постепенно начинает возвращаться в норму, этот процесс может длиться 3-8 месяцев в зависимости от интенсивности обменных процессов. Но если связки перерастянуты, а гормон ушел, то эти веревки уже не держат кости, то есть не выполняют свою функцию. В итоге женщину после родов регулярно преследуют неприятности, то выскакивают запястья, то подворачиваются стопы, то случаются вывихи и все это никак не связывается с несвоевременной растяжкой. Растяжка может не только привести к последствиям, но и отразиться на течении беременности. Если растягивать приводящие мышцы бедра можно спровоцировать повышение тонуса матки, который потом придется медикаментозно снижать. Вообще с лобковым сочленением надо быть очень осторожным, там и так значительно увеличена нагрузка под тяжестью плода, под действием того же гормона, растяжка может усугубить ситуацию. Это все еще раз доказывает, что тренировки для беременных должны вести только знающие люди. За этим даже государство должно следить, неплохо было бы, чтобы тренеров тестировали врачи.

Какими должны быть тренировки для беременных, чтобы они пошли на пользу?

- Начнем с того, что происходит с женщиной – появляется живот, смещается центр тяжести, появляется большой прогиб в пояснице, начинает страдать крестцовый отдел, да и весь позвоночник в целом, происходит потеря равновесия. То есть тренировки должны быть на стабилизацию, на умение себя «собрать», на умение контролировать свою позицию. Нужно научиться понимать свой центр тяжести, осознавать, куда он сдвинулся и не позволять ему уходить все дальше. Нужно включать в работу мышцы промежности, тазового дна, те же упражнения Кегеля, которые рекомендуют врачи. Но это должна быть не растяжка, а осознанное, правильное включение мышц низа живота.

Последует ли должный эффект, если начать заниматься пилатесом уже будучи в положении?

- В идеале, конечно, заниматься и до родов, либо начать на ранних сроках, чтобы научиться контролировать глубокие мышцы и помочь своему организму подготовится к родам. Элементарно, растущий живот нельзя просто положить на колени и пусть лежит. Он будет еще больше перевешивать позвоночник, будет тянуть все внутренние органы, будут появляться растяжки. У нас есть глубокая поперечная мышца живота, которая является бандажом для всех внутренних органов и для ребенка в период беременности, ее и нужно старательно укреплять. Прямая мышца живота, которую качают в тренажерных залах до кубиков, служит исключительно двигателем, она не может удержать ни то, что внутри, ни сам позвоночник, тем более к последним месяцам она значительно растягивается и часто даже происходит раздвижение этих мышц. Беременной женщине нужно поработать с глубокими мышцами, научится ощущать мышцы тазового дна, понимать, как работает поперечная мышца живота, стоит работать с многораздельными мышцами вдоль позвоночника.

Какие рекомендации Вы могли бы дать по восстановлению после родов?

- На первое время воздержитесь от пробежек, поднятий тяжестей, и даже долгой ходьбы. Мышцы растянуты, связки растянуты, любое поднятие сильно увеличивает давление в брюшной полости, что может спровоцировать опущение органов, например, почки или матки. Практически у 90% женщин после родов пусть даже в маленькой степени опущения присутствуют. Профилактика и лечение – это правильная нагрузка, способствующая восстановлению тонуса глубоких мышц, чтобы они поддерживали внутренние органы на том месте, где они должны быть. Нельзя после родов ни в коем случае качать пресс. Вернемся к прямой мышце живота, рассмотрим схематично – это две полоски, которые крепятся к лобковой кости и ребрам. Когда женщина беременна, эти две части мышцы расходятся, между ними растягивается соединительная ткань, ее еще называют белая линия живота. После того, как женщина родила, эта ткань не вернется сразу в исходную позицию, должно пройти время. Если женщина начинает качать пресс, чтобы поскорее вернуться в форму, она укрепляет и эту белую линию, таким образом, остается висящий живот. После родов нужно возвращать себе тонус мышц живота, но не кубиков, а поперечной мышцы живота. Например, можно просто лежа втягивать живот, выполнять поднятие одной ноги, в принципе подходит вариант базового пилатеса. Также нужно работать с вытяжением в позвоночнике, постепенно включать в работу ягодичные мышцы, даже отжимания нужно постепенно прибавлять.

Часто после родов новоиспеченные мамы жалуются, что тяжело носить ребенка, что болит поясница, руки, дело тоже в глубоких мышцах?

- Да, причина все та же. Женщина не вернулась в ту позицию, в которой должна быть. Чтобы позвоночник себя чувствовал комфортно, должны сохраняться его естественные изгибы. А женщина после родов чаще всего продолжает ходить в неестественной позиции, с откинутым вперед тазом, с плечами, которые тянет вперед налитая грудь. Если она не занималась до этого, тело не помнит, в каком положении ему было комфортно, и женщине кажется, что все нормально. О себе нужно подумать еще лежа в роддоме, начать «включать» мышцы. Определенные мышцы после родов не чувствуются, если женщина не особо ощущала их и до родов, то она может про них забыть и не подозревать об их существовании до конца жизни. А если жить только на наружных мышцах, избегая внутренние, проблемы неизбежны. Если не начать восстановление мышц после родов, это может повлиять и на сексуальную жизнь. Чтобы женщина полноценно чувствовала себя женщиной, мышцы должны функционировать и функционировать правильно, если же все расслаблено и мышцы не вернулись в тонус, то это и мужчина почувствует.

Понимаю, что все индивидуально, но в среднем, сколько может понадобиться времени на восстановление женского организма с помощью техники пилатес? Какая периодичность желательна?

- Есть такой момент как мышечная память. Чтобы тело все время шло по лестнице вперед, перерыв между занятиями должен быть два максимум три дня. В этот период тело еще помнит, к каким результатам привело последнее занятие. После перерыва в четыре дня тело возвращается на предыдущую ступень. Поэтому оптимальным графиком считается периодичность три раза в неделю, когда человек не успел забыть, но и не успел устать. При таком режиме буквально спустя неделю можно начать что-то понимать, что-то чувствовать. Но надо сказать, что все зависит от организма, к примеру, ко мне на групповые тренировки два года ходила женщина, которая родила 15 лет назад и никогда не работала с глубокими мышцами, у нее не было в памяти этих ощущений. Ей понадобилось целых два года, чтобы впервые почувствовать, что такое мышцы тазового дна. Бывают и обратные ситуации, когда человек приходит и сразу чувствует, понимая, о чем речь. Но прелесть пилатеса в том, что выполняя любое упражнение, вы каждый раз будете чувствовать его по-другому – с каждым разом работа будет качественней, ведь главное не количество – а качество! У самого создателя системы Джозефа Пилатеса есть высказывание: «Через десять занятий Вы почувствуете разницу, через двадцать – увидите её, а через тридцать – у Вас будет совершенно новое тело».