Физкультура и спорт после родов: когда начинать, и какие упражнения полезны

Благодаря физкультуре, вернуть былую стройность фигуры и подтянутость мышц после родов гораздо проще. Когда можно начинать занятия, как их проводить и как правильно дозировать нагрузку?

Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье и самочувствие женщины, добавляя проблем в послеродовом периоде. Двигательная активность в допустимых пределах очень полезна, так как обеспечивает полноценное восстановление организма, способствует укреплению иммунитета и нормализации обмена веществ.

Как правильно организовать физкультурные занятия в послеродовом периоде

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

- В течение первых восьми недель после выписки из роддома режим дня молодой матери должен быть таким, чтобы работы по дому чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе и занятиями физическими упражнениями. Так восстановление сил будет происходить гораздо быстрее.
- Физкультурные «пятиминутки» должны приносить удовольствие. Это особенно важно в первые недели после родов, когда еще свежи неприятные воспоминания о перенесенной боли. Потому следует наотрез отказаться от занятий физическими упражнениями в монотонном режиме и просто «автоматически».
- Подбирая комплекс упражнений, следует акцентировать внимание на тех, которые способствуют укреплению мышц тазобедренного сустава, брюшного пресса, восстановлению стройности фигуры и осанки.
- Лучше всего заниматься сразу после пробуждения, так как остальное время женщина и без того загружена работой по дому и заботами о ребенке. Небольшой комплекс дыхательной гимнастики и упражнений на расслабление мышц можно выполнять и перед сном.

Какие упражнения полезны для фигуры и здоровья родившей женщины

Количество упражнений для матерей, недавно родивших ребенка, достаточно велико. Потому можно выбрать те, которые нравятся и не вызывают болезненных ощущений. Комплекс должен сводиться к наклонам и поворотам туловища, подниманию и опусканию (сведению и разведению) ног, элементам на растяжку в положении лежа. Допустимо включать упражнения на тренажерах и у гимнастической стенки, но с прыжками, бегом и скакалкой следует повременить первые 3-4 недели.

Исходное положение для выполнения одних и тех же упражнений следует варьировать. То есть, если накануне выполнялись поднимания ног сидя на стуле, то на следующий день будет рациональнее выполнять их лежа на спине. Благодаря такому подходу, в упражнения «включаются» дополнительные мышечные волокна, а также исчезает однообразность и монотонность занятий.

Ни в коем случае не следует максимально нагружать организм в послеродовой период. В данном случае речь идет лишь о том, как помочь ему заново обрести те функции, которыми он обладал до беременности. Это означает, что упражнения, в которых необходимо максимальное или значительное напряжение любых систем и органов, следует исключить вовсе. Отягощение гантелями мужа, качание пресса до явного шума в ушах и вращение обруча на талии до синяков на боках – это глупое истязание, способное серьезно подорвать здоровье.

Как оценить, полезна ли проводимая тренировка

В течение первых 3-4 недель после родов, занимаясь физкультурой, следует уделять пристальное внимание частоте дыхания и пульсу. Дыхание должно быть по возможности глубоким и ровным, показатель ЧСС (пульс) не должен превышать 130-140 ударов в минуту.

Если до- или во время беременности чрезмерно повышалось артериальное давление, приступать к тренировке надо только если АД не выше 120/80. Заниматься надо так, чтобы не появилось ощущение боли или перебоев в сердце, пульсации в висках или в яремной ямке (в горле).

Спортивный старт и тренировки в воде после родов

Тем женщинам, которые до беременности активно или профессионально занимались спортом, можно приступать к тренировкам в «щадящем» режиме уже через месяц после выписки из роддома. Но к полноценным циклическим тренировкам в прежнем режиме можно будет вернуться только через три-четыре месяца.

Физические нагрузки даже в прохладной воде могут спровоцировать послеродовое кровотечение при неполном сокращении матки или после ее выскабливания по поводу субинволюции и остатков последа. Даже если женщина чувствует себя хорошо, перед началом любых занятий в бассейне надо сходить на гинекологический осмотр и получить одобрение от доктора.

Важно: если до зачатия или во время беременности у будущей матери были серьезные проблемы со здоровьем, подбор любых упражнений необходимо согласовывать со специалистом по ЛФК или с врачом-реабилитологом.