Сон – это физиологический процесс, обеспечивающий полноценную работу мозга и всех систем организма. Он необходим для поддержки равновесия эмоционального и физического состояния. Бессонница – нарушение сна, связанное с его непродолжительностью или низким качеством, что отрицательно сказывается на самочувствии во время бодрствования. Бессонница проявляется не только в трудности отхода ко сну, но и частыми резкими пробуждениями, долгой невозможностью заснуть после них, слишком ранним пробуждением. Так или иначе, время сна сокращается, появляется раздражительность, чувство постоянной усталости, организм не отдыхает полноценно.
Сегодня мы поговорим о том, как помочь себе уснуть, спать долго и крепко. О возможности устранения факторов, повлиявших на появление бессонницы, и о том, как правильно высыпаться. Если ваша бессонница не связана с тяжелым заболеванием, мы поможем ее решить, если же наоборот, подскажем, как можно уменьшить ее проявление.
Продолжительность и время сна
Определить точно до минуты, сколько времени сна нужно каждому человеку невозможно. Этот показатель зависит от индивидуальных особенностей человека и множества факторов, меняющихся день ото дня. В основном, по мнению специалистов продолжительность сна должна варьироваться от 7 до 10 часов. Самый ценный для здоровья сон длится с 20—22 часов до 5—6 утра. А мозг лучше всего отдыхает до полуночи, то есть эти несколько часов самые ценные.
Причины нарушения сна
- Наличие сложных заболеваний, таких как рак, сахарный диабет, бронхиальная астма.
- Неврозы, стресс, депрессия, тревога.
- Прием психотропных препаратов или алкоголя.
- Гормональные заболевания.
- Неблагоприятность внешних условий.
- Нарушение гигиены сна.
- Нарушения дыхания во время сна, храп.
- Болезненные ощущения.
- Беременность.
- Работа в ночную смену, сбой режима сна.
- Нарушение регуляции сна в старческом возрасте.
Советы по нормализации сна
✓ Больше двигайтесь в течение дня, будьте активны физически. Для того чтобы захотелось отдохнуть, нужно хорошенько устать.
✓ Соблюдайте определенный режим дня.
✓ Не переедайте перед сном, не ложитесь спать слишком голодным.
✓ Алкоголь, кофеин, сигареты – это тонизирующие вещества, мешающие уснуть. Их прием перед сном противопоказан.
✓ 15 минут перед отходом ко сну уделите для расслабления. Теплая ванна, приятная, спокойная музыка, медитация.
✓ Вовремя обращайтесь к врачу для лечения каких-либо болезней. Это поможет улучшить как физическое состояние здоровья, так и избавит от навязчивых негативных мыслей.
✓ Ложитесь спать сразу, как только почувствуете сонливость. Если уснуть не получилось, займитесь около получаса какой-то монотонной работой, без яркого света и громкого шума и попробуйте еще раз уснуть.
✓ Создайте комфортные условия перед сном: температура, влажность в спальне, отсутствие посторонних шумов.
✓ Не стоит принимать снотворные препараты самостоятельно. Такое лечение производится только под наблюдением врача, так как может возникнуть привыкание и проблема только усугубится.
✓ Разберитесь в причинах появления бессонницы, постарайтесь их устранить.
Чего лучше не делать перед сном?
Исключите дневной сон, особенно ближе к вечеру. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин: кофе, шоколад, чай, кола. Последнее употребление подобных продуктов должно быть не менее чем за 6 часов до отхода ко сну. Не курите перед сном и не употребляйте алкоголь, так как это стимулирует активность нервной системы. Откажитесь от тяжелых тренировок перед сном. Чтобы поддерживать себя в форме, замените их пешими прогулками на свежем воздухе, а тренируйтесь не позже чем за 5 часов до сна. Не поддавайтесь стрессам, научитесь абстрагироваться. Отложите выяснение отношений до утра. Постарайтесь не ругаться лежа в постели. Не оскверняйте комнату негативными эмоциями, спальное место должно ассоциироваться со сном, расслаблением и отдыхом. Если возникают проблемы, откажитесь от просмотра телевизора перед сном, тем более в ярко освещенной комнате. Яркий свет дает организму указание бодрствовать.
Опасность бессонницы, симптомы
Продолжительная бессонница отнимает у человека время, предназначенное для отдыха и восстановления нервной системы. Это чревато появлением рассеянности, невозможностью сконцентрироваться, снижением трудоспособности. Если сон неполноценный, возможно постепенное истощение нервной системы.
Продолжительные проблемы со сном зачастую являются причиной развития многих психических заболеваний. Из-за систематической продолжительной бессонницы могут возникнуть такие симптомы, как галлюцинации, потеря сознания. В этом случае нужно немедленно обратиться к специалисту. Но это крайняя степень, лучше до этого не доводить и нормализовать процесс сна естественным путем, посредством нормализации психологического и физического состояния.
Лечение бессонницы
Нарушения сна обычно лечатся медикаментозно, с приемом курса антидепрессантов, назначенных врачом, или народными средствами. Например, отваром тыквы. Для приготовления такого отвара необходимо 300 г очищенной и натертой мякоти тыквы. Сложите ее в кастрюлю, залейте 1,25 л холодной воды, доведите до кипения, снимите с огня и дайте настояться 1 час. Принимать по ½ стакана за 1 час до отхода ко сну. Детям от трех лет принимать не более 50 грамм.
Или травяным чаем. Для приготовления возьмите 50 г хмеля, 40 г корня валерианы, 25 г мяты, столовая ложка меда, 25 г корня цикория. Все, кроме меда, сложить в термос, залить 1 л кипятка, дать настояться 12 часов. Пить перед сном за 1—2 часа, предварительно подогрев и добавив мед.
Учтите, что с самостоятельное употребление трав может быть опасным для здоровья. Перед употреблением пройдите консультацию у врача, на выявление возможных противопоказаний для вас
