Pilates – exercițiile fizice corecte în timpul sarcinii și după naștere. Interviu cu Mașa Vâhori

Să facă cât mai multe lucruri benefice pentru ea și micuțul ei – aceasta este dorința firească a fiecărei gravide. Această dorință mobilizează viitoarele mămici, le determină să se înscrie la diverse cursuri. La acest capitol este foarte important să se înțeleagă toată responsabilitatea, întrucât, dacă femeia se încredințează unui specialist necalificat ea poate nu doar să se aleagă cu timp pierdut fără nici un efect, dar și să-și facă rău. Despre ceea ce nu trebuie să existe în cadrul cursurilor pentru gravide, căror exerciții fizice este important să le acordăm atenție și prin ce este bun pilatesul pentru gravide, am discutat cu mama a trei copii, specialistul în pilates – Mașa Vâhori.

Mașa Vâhori este specialist calificat în pilates, deține studii superioare în domeniul medicinii sportive și kinetoterapie, reprezentantul oficial al International Pilates University Fitness4you în Moldova, conducătorul primului salon de pilates în orașul Chișinău. Ea a fost instruită de asemenea specialiști ca M. King, M. Myurhed, N. Kumbs, Kathy Corey, E. Smirnova, este singura deținătoare din Moldova a diplomei complete eliberate de Institutul de Pilates din Moscova. Experiența de muncă – 7 ani.

Mașa, înainte de a trece la discuția asupra aspectelor legate de graviditate și perioada postnatală, vă voi ruga să ne povestiți despre particularitățile sistemului pilates?

- În primul rând, pilates înseamnă modul sănătos de viață, în al doilea rând, pilates te învață să-ți înțelegi organismul și necesitățile lui. Baza pilatesului este fortificarea mușchilor adânci care susțin corpul. Dacă persoana învață să-și controleze poziția în spațiu, organelor interne le va fi mai bine, ele vor avea spațiu pentru viață în interiorul organismului, iar probleme de sănătate vor fi semnificativ mai puține. Cursul te ajută să-ți înțelegi și să-ți simți corpul, să implementezi noile cunoștințe în viață. La prima etapă, totul se întâmplă la nivel de control, ulterior, deja la nivel de subconștient, pentru că corpului îi este deja bine într-o anumită poziție și el se străduiește să revină la această poziție.

Aduceți exemple?

- Da, exemple sunt o mulțime. O situație obișnuită, persoana și-a lezat degetul mic de la picior, în consecință, tot corpul se acomodează – se compensează. Inițial, ce mai mare sarcină revine asupra piciorului drept, se schimbă centrul de greutate și în ceea ce privește coloana vertebrală, între fiecare vertebre există un disc, respectiv, fiecare disc se ajustează. Adică, asupra tuturor articulațiilor este exercitată o sarcină neprevăzută de natură. În consecință, peste o zi după ce și-a lezat degetul mic de la piciorul stâng, persoana poate avea dureri de gât. Și dacă vorbim despre obiceiuri?

De exemplu, copilul poartă permanent ghiozdanul pe unul și același umăr, în cele din urmă poate avea de suferit pancreasul sau stomacul din simplu fapt că mulți ani la rând această porțiune nu a fost suficient alimentată, acolo nu există circulație sanguină normală. Încă un exemplu, 90% dintre persoane atunci când ridică ceașca de pe masă ridică și umărul încordând astfel gâtul. Acest lucru sporește semnificativ sarcina asupra mușchiului trapez, pentru că asta se întâmplă nu o singură dată pe zi. Asemenea obiceiuri sunt foarte multe și noi nici măcar nu observăm detaliile respective. Dacă, însă, persoana lucrează asupra sa, se preocupă de corpul său, ea se eliberează de obiceiurile în plus și incorecte. Având în vedere faptul că omoplatul este atașat la corp de 17 mușchi, de multe ori, mușchii care stabilizează omoplatul, în general, nu pot funcționa. În consecință, omoplatul este fixat și se mișcă doar cu ajutorul a 2-3 mușchi. Din cauza dezechilibrului muscular, persoana poate avea dureri de cap, tensiune arterială mărită, crește presiunea în zona gâtului. Toate astea se întâmplă pentru că doar o parte din mușchi funcționează, inclusiv, pentru cei inactivi. Evident, se poate face un curs de masaj , durerea va dispărea, însă, dacă persoana va continua să bea cafea ridicând ceașca de pe masă cu tot cu umăr – efectul va fi de scurtă durată. Pilates permite persoanei să-și simtă acești mușchi, să-i fortifice, să găsească motivul și să-l înlăture astfel încât problema să nu mai revină.

 Conduceți cursurile de pilates cu mare entuziasm, aveți și antrenamente individuale, organizați cursuri gratuite în masă în sânul naturii, de ce este important pentru dumneavoastră să popularizați această metodă?

- Dacă urmăriți pilatesul pe video, el arată foarte simplu. Se pare că persoana nu se forțează excesiv și că aceste exerciții sunt pentru cei lenoși. În cluburile din capitală nu se acordă suficientă atenție pilatesului, de aceea, în țară el arată exact ca pe înregistrările video. În esență, însăși pilates nu există, iar ceea ce există, arată mai mult ca antireclamă. Persoana vine la antrenamente, se ocupă cum se ocupă și constată că a pierdut în zadar o oră și că antrenamentele au fost degeaba. Persoana capătă experiență negativă care se extinde în tot Chișinăul. Eu încerc să aduc publicului informații despre pilates adevărat, să popularizez această metodă. Am zburat doi ani de zile la Moscova, în fiecare lună am stat acolo câte o săptămână pentru a studia nu doar aspectele pilates, dar și anatomia, fiziologia, biomecanica. Și acum continuu să învăț, să merg la seminarii o dată la câteva luni. Pentru a putea lucra cu clientul trebuie să înțelegi foarte bine ce anume se petrece în corpul lui.

De ce ați decis să deschideți o grupă specială de pilates pentru gravide?

- În principiu, în Chișinău se fac antrenamente pentru gravide, însă, în majoritatea cazurilor, ele se desfășoară necalificativ. Imaginați-vă, a sosit aici un antrenor internațional care a organizat un master-class pentru gravide (antrenamentul a durat o oră și jumătate), după care tuturor participanților li s-a distribuit certificate care confirmau faptul că au frecventat acest curs. Mulți profită de acest moment și au deschis asemenea cursuri. Cum poți asimila toată informația necesară într-o oră și jumătate? În cadrul Universității de Pilates, pentru acest curs se rezervă o săptămână, plus la toate, aceste cunoștințe sunt predate în cadrul Universității de Educație Fizică la catedra de medicină sportivă, unde noi am studiat anatomia, fiziologia, graviditatea, nașterea. Am avut așa un caz, fiind în a șaptea lună de sarcină, prietena mea a vizitat un curs pentru gravide, unde, la sfârșitul cursului, antrenorul a lăsat-o în meditație în poziția stat pe spate pentru 15 minute. Însă, pentru o femeie gravidă la care se observă deja burta, este categoric contraindicat să stea pe spate, pentru că fătul presează vena cavă și-și limitează alimentarea cu oxigen. Antrenorul trebuie să dețină suficiente cunoștințe pentru a înțelege ce se poate întâmpla cu femeia dacă ea stă mult timp pe spate.

Ce alte exerciții sunt contraindicate gravidelor în sala de sport?

- O femeie însărcinată nu se poate întinde. În continuare voi explica mecanismul. Până la naștere, în organism, nivelul hormonilor se mărește de zeci de ori, acest lucru relaxează și întinde articulațiile. În stare normală, articulațiile sunt ca niște frânghii care susțin stabil scheletul, ele nu sunt elastice. Mușchii, dimpotrivă, sunt ca niște elastice, se întind și mișcă corpul nostru. Până la naștere, toate ”frânghiuțele” devin ”elastice”. În această perioadă, femeia se simte ușoară și primește plăcere de la exercițiile de întindere în cadrul antrenamentelor, însă, ea nu cunoaște care ar putea fi urmările. După naștere, nivelul hormonilor revine, treptat, în normă, acest proces poate dura între 3 și 8 luni de zile, în funcție de intensitatea proceselor metabolice. Însă, dacă articulațiile sunt întinse în exces, iar nivelul hormonilor scade, aceste ”frânghii” nu mai susțin oasele, adică, nu-și mai îndeplinesc funcțiile. În consecință, după naștere, femeia se confruntă cu neplăceri permanente, ba sare din loc încheietura mâinii sau laba piciorului. Întinderea excesivă poate nu doar să ducă la asemenea urmări, dar și să influențeze cursul sarcinii. Dacă se întind mușchii adductori ai bazinului poate crește tonusul uterin, care ulterior necesită tratament medicamentos pentru a fi readus în limitele normalului. În general, articularea pubiană necesită atenție maximă, pentru că, acolo și așa există o presiune semnificativă generată de prezența fătului, sub influența acelorași hormoni, întinderea poate înrăutăți situația. Toate aceste aspecte demonstrează încă o dată că antrenamentele pentru gravide trebuie să fie organizate de persoane competente. Acest lucru trebuie chiar să fie monitorizat de structurile statului, nu ar fi rău dacă antrenorii ar fi testați de medici.

Cum ar trebui să fie antrenamentele pentru gravide ca să fie cu adevărat de folos?  

- Începem de la ceea ce se întâmplă cu femeia – apare burtica, se schimbă centrul de greutate, începe să sufere segmentul sacral și, în general, toată coloana vertebrală, apare pierderea echilibrului. Adică, antrenamentele trebuie să se orienteze pe stabilizare, pe abilitatea femeii de a se ”aduna”, pe abilitatea ei de a-și menține poziția. Femeia trebuie să învețe să înțeleagă centrul ei de greutate, să perceapă unde s-a mutat acesta și să nu-i permită să migreze și mai mult. Trebuie incluși în activitate mușchii perineului, pelvieni, aceleași exerciții Kegel – recomandate de medici. Însă, nu este vorba despre întinderi, ci activizarea corectă a mușchilor din partea inferioară a abdomenului.

Va fi oare efectul dorit dacă femeia începe să facă pilates fiind deja gravidă?

- Ideal ar fi ca antrenamentele să înceapă până la naștere sau în termeni mici de sarcină pentru ca femeia să învețe să-și controleze mușchii adânci și să-și ajute organismul să se pregătească pentru naștere. Elementar, burtica nu poate fi pur și simplu pusă pe genunchi. Burtica va crește în continuare, va presa coloana vertebrală și toate organele interne, vor apărea vergeturile. Omul are un mușchi abdominal transversal profund, care îndeplinește rolul unui fel de bandaj pentru toate organele interne dar și pentru copil în timpul sarcinii. Acest mușchi trebuie fortificat cu atenție. Mușchiul abdominal antrenat în sălile de sport are strict rol locomotor, el nu poate susține nici ceea ce se află în cavitatea abdominală, nici coloana vertebrală, cu atât mai mult că, în ultimele luni de sarcină, acest mușchi se întinde excesiv și, de multe ori, are loc migrarea acestuia. Femeia însărcinată trebuie să lucreze cu mușchii adânci, ea trebuie să învețe să-și simtă mușchii pelvieni, să înțeleagă cum funcționează mușchiul abdominal transversal, trebuie să lucreze cu mușchii paravertebrali de-a lungul coloanei vertebrale.

Ce recomandări puteți oferi în ceea ce privește refacerea după naștere?

- În prima perioadă, femeia trebuie să se abțină de la alergări, ridicarea greutăților și chiar de la plimbări îndelungate. Mușchii sunt întinși, ridicarea greutăților mărește presiunea în cavitatea abdominală, ceea ce poate duce la lăsarea organelor, de exemplu, a rinichilor sau uterului. În cazul a circa 90 la sută dintre femei se atestă o asemenea situație după naștere. Profilactica și tratamentul – eforturile corecte, care vor ajuta la restabilirea tonusului muscular pentru ca aceștia, la rândul lor, să mențină organele interne acolo unde le este locul. În nici un caz după naștere, femeia nu trebuie să fortifice mușchii abdominali. Să privim schematic acest mușchi în formă de două benzi care se atașează de osul pubian și coaste. Atunci când femeia este însărcinată, aceste părți musculare se despart iar între ele se formează un sețut conjunctiv numit linia albă abdominală. După ce femeia naște, acest țesut nu revine imediat la poziția inițială, pentru aceasta trebuie să treacă ceva timp. Dacă femeia începe să-și antreneze mușchii abdominali pentru ca să revină mai repede la formele anterioare, ea își fortifică și această linie albă, de aici apare și abdomenul suspendat. După naștere este necesară revenirea la tonusul muscular. De exemplu, stând culcată, femeia își poate trage burta, poate ridica un picior apoi altul, în principiu, se potrivește varianta de bază a metodei pilates. De asemenea, trebuie de lucrat cu coloana vertebrală, treptat să fie incluși în activitate mușchii gluteali, chiar și numărul flotărilor trebuie mărit treptat.

 De multe ori, după naștere, tinerele mame să plâng că le vine greu să țină copilul în brațe, că le doare spatele, mâinile, și aici problema constă în mușchii adânci?  

- Da, motivul este același. Femeia nu a revenit la poziția în care trebuie să fie. Pentru ca coloana vertebrală să se simtă confortabil, trebuie să fie păstrate curbele sale firești. Însă, de cele mai multe ori, după naștere, femeia continuă să meargă într-o poziție nefirească, cu bazinul înclinat înainte, umerii sunt trași înainte de sânii plini. Dacă ea nu s-a antrenat până la acest moment, corpul ei nu ține minte care este poziția în care se simțea confortabil, iar femeia consideră că totul este în regulă. Însă, femeia trebuie să se gândească la ea încă atunci când este în maternitate, ea trebuie să-și includă mușchii. După naștere, unii mușchi nu se sesizează, mai ales dacă femeia nu i-a simțit în mod special nici până la naștere, ea poate uita despre ei sau nici nu poate bănui despre existența acestora. Și dacă antrenăm doar mușchii de suprafață uitând despre cei de la adâncime, problemele sunt inevitabile. Dacă femeia nu începe să-și restabilească mușchii după naștere, acest lucru poate influența și viața sexuală. Pentru ca femeia să se simtă cu adevărat femeie, mușchii ei trebuie să lucreze și să lucreze corect, dacă însă mușchii sunt relaxați și nu și-au revenit în tonus, acest lucru îl va sesiza și bărbatul.

Înțeleg că totul este individual, însă, în linii generale, cât timp poate fi necesar pentru restabilirea organismului femeii cu ajutorul tehnicii pilates? care este periodicitatea preferabilă?

- Există asemenea noțiune ca memoria musculară. Pentru ca organismul să meargă doar spre bine, pauza între antrenamente trebuie să fie de 2-3 zile. În această perioadă, corpul încă mai ține minte ce rezultate a obținut în cadrul antrenamentelor anterioare. În primele patru zile, corpul revine la prima etapă. De aceea, graficul optimal al antrenamentelor se consideră a fi de trei ori pe săptămână, când corpul nu a reușit să uite dar nici să obosească. Respectând acest regim, într-o săptămână, persoana începe să simtă anumite rezultate. Dar trebuie de menționat că totul depinde de organism, de exemplu, antrenamentele mele au fost frecventate doi ani de o femeie care a născut 15 ani în urmă și nu a lucrat niciodată cu mușchii profunzi, ea nu avea nici măcar memoria acestor senzații. Ea a avut nevoie de doi ani pentru a înțelege ce sunt, de fapt, mușchii pelvieni. Există și situații inverse, când persoana vine și înțelege imediat despre ce este vorba. Însă, avantajul pilatesului constă în faptul că executând același exercițiu, de fiecare dată veți avea senzații noi – de fiecare dată executarea va fi mai calitativă, pentru că esențială este calitatea nu cantitatea! Fondatorul acestui sistem, Joseph Pilates zicea: ”După zece ședințe veți simți diferența, după 20 – o veți vedea, iar după 30 – veți avea un corp absolut nou”.