Ghid alimentar complet pentru gravide. 20 de alimente care-l vor ajuta pe făt să ia în greutate

În timpul sarcinii, corpul tău are nevoie de mai mulți nutrienți, vitamine și minerale decât în mod obișnuit. Dacă dieta ta nu conține suficiente alimente nutritive, dezvoltarea bebelușului poate fi afectată și pot apărea inclusiv complicații la naștere. Dacă te întrebi ce să mănânci ca să ia bebe în greutate și să se dezvolte normal, iată 20 de alimente care nu trebuie să-ți lipsească din dietă în sarcină.

Ce să mănânci ca să ia bebe în greutate?

Produse precum lactate, fructe și legume, ouă, pește și cereale nu ar trebui să lipsească din meniul tău zilnic. În timpul sarcinii, ai mare nevoie de proteinele și calciul din produsele lactate, fibrele și vitaminele din legume, dar și de acizii grași și omega-3 din pește. Așadar, trebuie să ai grijă să ai o dietă echilibrată și plină de nutrienți, astfel încât bebelușul tău să se dezvolte normal și să reduci riscul de a avea o sarcină cu complicații. Specialiștii în sănătate recomandă ca, cel puțin în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, să consumi un surplus de 350-500 calorii zilnic, față de consumul obișnuit. Iată, concret, ce să mănânci ca să ia bebe în greutate:

Ce fructe și legume sunt cele mai indicate în sarcină?

Cartofii dulci sunt foarte bogați în beta-caroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A. Această vitamină este esențială pentru creșterea și diferențierea majorității celulelor și țesuturilor și este foarte importantă pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului. Specialiștii recomandă femeilor însărcinate să-și crească aportul de vitamina A cu 10–40%.

Broccoli conține o sursă importantă de calciu, folat, fibre, dar și luteină, zeaxantină, carotenoizi care ajută la vedere. Potasiul din broccoli ajută la păstrarea unui tensiunii arteriale normale. De asemenea, broccoli ajută organismul să producă singur vitamina A.

Legumele verzi, precum kale și spanac, conțin multe dintre substanțele nutritive de care au nevoie femeile însărcinate. Acestea includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, folat și potasiu. De asemenea, ele sunt sunt bogate în antioxidanți și conțin compuși vegetali întăresc sistemul imunitar și digestiv. Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste legume pot ajuta inclusiv la prevenirea constipației, care este o problemă des întâlnită în rândul femeilor însărcinate.

Fasole, linte, mazăre, năut, soia - toate aceste leguminoase sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, folat și calciu de care corpul tău are nevoie cel mai mult în timpul sarcinii. Folatul este una dintre vitaminele B și este foarte important pentru sănătatea mamei și a fătului, în special în primul trimestru.

Morcovii conțin cu beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, esențială pentru dezvoltarea ochilor, pielii, oaselor și organelor bebelușului. De asemenea, morcovii sunt o sursă bună de vitamine B6 și C, plus fibre, așadar dacă te întrebai ce să mănânci ca să ia bebe în greutate, ia în considerare aceste legume. 

Avocado este o alegere excelentă pentru femeile însărcinate datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, folat și potasiu. Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, creierului și țesuturilor bebelușului, iar folatul poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural. De asemnea, avocado este bogat în fibre, vitamine B, vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C. Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor picioarelor, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. 

Mango este un fruct bogat în vitamina A și C și conține mult magneziu care este bun pentru combaterea crampelor musculare în timpul sarcinii.

Fructele de padure conțin multă apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți. Vitamina C ajută corpul să absoarbă fierul și este de asemenea importantă pentru sănătatea pielii și sistemul imunitar.

Prunele sunt bogate în fibre, potasiu, vitamina K și sorbitol. Sunt laxative naturale și pot fi de mare ajutor în ameliorarea constipației.

Citricele sunt bogate în acid folic, un element esențial în sarcină pentru dezvoltarea creierului și coloanei vertebrale a viitorului bebeluș.

Carnea, ouăle și produsele lactate sunt necesare

Produsele lactate conțin două tipuri de proteine ​​de înaltă calitate: cazeina și zerul. De asemenea, lactatele reprezintă cea mai bună sursă dietetică de calciu și conțin cantități mari de fosfor, vitamina B, magneziu și zinc. Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este deosebit de benefic pentru femeile însărcinate deoarece conține mai mult calciu decât majoritatea produselor lactate. Unele soiuri conțin și bacterii probiotice, care susțin sănătatea tractului digestiv.

Ouăle conțin aproape toți nutrienții de care femeile însărcinate au nevoie, și anume proteine și grăsimi, vitamine și minerale. De asemenea, ouăle sunt o mare sursă de colină, care este esențială pentru mai multe procese din organism, inclusiv dezvoltarea creierului. Aportul scăzut de colină în timpul sarcinii poate crește riscul de defecte ale tubului neural și poate duce la scăderea funcției creierului la bebeluș.

Carnea reprezintă o sursă importantă de proteine și poți mânca atât carne de pui, cât și de porc sau vită. Carnea de porc și vită conțin mult fier, colină și vitamina B, toate necesare pentru dezvoltarea normală a fătului. Fierul este un mineral important folosit pentru celulele roși din sânge. Deoarece cantitatea de sânge crește la femeile însărcinate, fierul este extrem de important, în special în trimestrul III de sarcină.

Ce pește trebuie să consumi în sarcină?

Somon - acizii grași omega-3 pe care-i conține somonul sunt foarte importanți în sarcină. Ei ajută la dezvoltarea creierului și ochilor fătului. Este recomandat consumul de 2-3 ori pe săptămână a acizilor grași omega-3. De asemenea, somonul este bogat în vitamina D, care este extrem de necesară pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar.

Uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3 și vitamina D. Nivelul scăzut de vitamina D a fost legat și de apariția preeclamisiei, o afecțiune gravă care poate pune sarcina în pericol.

Alte alimente sănătoase

Cerealele integrale precum quinoa sau ovăz sunt surse importante de fibre, proteine, minerale și vitamine de care ai nevoie în sarcină. Nu te mai întreba ce să mănânci ca să ia bebe în greutate, mănâncă multe cereale pentru că acestea conțin și vitamina B, fier și magneziu.

Alunele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și folați, care ajută la dezvoltarea creierului și a coloanei vertebrale. De asemenea, conțin și alte minerale valoroase, cum ar fi biotina, cuprul și manganul.

Migdalele sunt bogate în minerale precum cupru, mangan și fosfor și sunt o sursă excelentă de vitamina E. Migdalele pot ajuta, de asemenea, la reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale, ceea ce este important pentru a reduce riscul de preeclampsie la femeile însărcinate. Migdalele ajută și digestia.

Semințele de floarea soarelui sunt o sursă bogată de zinc, care este un oligoelement vital. Acesta joacă un rol major în creșterea și dezvoltarea normală a fătului, integritatea celulară și mai multe funcții biologice, inclusiv metabolismul acidului nucleic și sinteza proteinelor.

În sarcină trebuie să bei multă apă deoarece aceasta transportă nutrienți din alimentele pe care le mănânci la făt. De asemenea, apa te poate ajuta la prevenirea constipației, hemoroizilor, umflarea excesivă și prevenirea infecțiilor tractului urinar sau vezicii urinare.