Ce trebuie să știi despre activitățile fizice după naștere. Sfaturi importante de la medic

Perioada postpartum este una extrem de dificilă pentru proaspetele mame. Deoarece își doresc să elimine cât mai curând surplusul de greutate, multe se întreabă când este momentul potrivit pentru a relua activitățile fizice. Iată ce trebuie să știi despre acest subiect, ce spune specialistul în acest sens și ce recomandări îți oferă.

Beneficii ale activităților fizice după naștere

Activitățile fizice după naștere vor ajuta la fortifierea și tonifierea musculaturii, te vor ajuta să te recuperezi în urma travaliului dacă ai născut pe cale naturală și îți vor crește nivelul energetic pentru a te simți mai puțin obosită. Nu în ultimul rând, exercițiile te pot ajuta să elimini surplusul ponderal acumulat în timpul sarcinii. 

Există, de asemenea, și beneficii demonstrate ale exercițiului fizic asupra stării tale mentale. Te pot ajuta să reduci stresul resimțit, să te odihnești mai bine și pot preveni instalarea depresiei postnatale. Îți oferă o ocazie de a ieși afară și de a cunoaște oameni. Nu te îngrijora cu privire la cantitatea de exerciții fizice efectuate, îngrijirea unui nou-născut este o muncă istovitoare și este posibil să nu dispui de energia sau de timpul pentru a face mișcare în mod la fel de constant pe cât ți-ar plăcea. Însă chiar și 10 minute pe zi sunt mai bune decât nimic.

Atunci când efectuezi exerciții fizice, poartă haine largi, care te vor ajuta să nu te supraîncălzești. Dacă alăptezi, hrănește-ți bebelușul sau exprimă laptele înainte de exercițiu fizic pentru a evita disconfortul resimțit de la sânii angorjați. Poartă un sutien care se potrivește și oferă susținere sânilor tăi. Nu uita să ții la îndemână o sticlă de apă pentru a te hidrata constant în timpul activității fizice. Schimbările hormonale te vor determina să fii mai emotivă și în unele zile te poți simți obosită, însă nu renunța; caută sprijin din partea partenerului, a familiei și a prietenilor. Programează activitatea fizică și exersează cu un prieten pentru a-ți păstra motivația, eventual include-ți și bebelușul pentru un plus de bună dispoziție.

„Reluarea activităților fizice după sarcină este o activitate greu de inițiat, însă una ce vă aduce imense beneficii proaspetei mămici. Exercițiile fizice ajută organismul să se refacă după naștere, având de asemenea rolul de a îmbunătăți starea psihică. Deși schimbările apărute în viața femeii după sarcină lasă puțin loc pentru astfel de activități, ele sunt foarte benefice, chiar dacă inițial sunt efectuate pentru intervale scurte de timp și la o intensitate redusă", subliniază Florin Lixandru, antrenor.

Schimbările corpului după sarcină și legătura cu activitățile fizice

Reține însă că, deși poate te simți în formă maximă după naștere, nu trebuie să exagerezi. Chiar dacă te simți excelent din punct de vedere fizic, corpul tău a trecut printr-o serie de schimbări importante și are nevoie de un interval de timp pentru a se recupera. Travaliul și nașterea pot conduce la probleme de ordin fizic, inclusiv durere de spate și incontinență urinară, care se agravează dacă efectuezi exerciții fizice intense. De asemenea, hormonii pot afecta articulațiile și ligamentele până la 6 luni după naștere și te expun unui risc mare de accidentări. Unele mămici se confruntă și cu separația mușchilor abdominali, care poartă denumirea de diastază abdominală; atunci când nu revin la normal va trebui să efectuezi exerciții pentru a-i fortifia (ca să eviți durerea de spate și riscul de accidentări). Planșeul pelvian (mușchii și ligamentele care susțin vezica urinară, uterul și intestinele) pot fi slăbite după sarcină, mai ales dacă ai născut un copil mare sau ai împins o durată lungă de timp; unele exerciții îți pot fi utile, în vreme ce altele vor cauza probleme suplimentare. Nu trebuie să ridici greutăți sau să faci exerciții cu un impact mare deoarece pot crește riscul de prolaps (atunci când un organ - de exemplu uterul - coboară).

Durata de timp necesară pentru a reveni la activități fizice depinde de gradul de pregătire fizică pe care l-ai avut înainte de naștere și modul în care a decurs travaliul.

După nașterea vaginală - poți începe să efectuezi exerciții pelviene și abdominale ușoare la interval de 1-2 zile de la naștere, iar dacă simți durere trebuie să te oprești. Când te simți în stare, mergi la o plimbare, poate cu căruciorul, dar în ritmul tău, crescând treptat timpul și ritmul, până ajungi la 30 de minute zilnic. Nu face exerciții fizice intense în primele 12 săptămâni după naștere. Evită să înoți până când sângerarea s-a oprit timp de 7 zile și medicul și-a dat aprobarea (la 6-8 săptămâni după naștere).

După nașterea prin cezariană - cezariana este o intervenție chirurgicală majoră și va dura cel puțin 6 săptămâni pentru a se vindeca. Vei putea totuși să faci exerciții ale planșeului pelvian începând din prima zi după naștere. Iar exercițiile abdominale imediat ce te simți în stare. Evită genuflexiunile, flotările sau abdomenele și să ridici greutățile. Încordează-ți abdomenul și menține spatele drept dacă este nevoie să ridici ceva prin casă. După 6-8 săptămâni corpul tău este aproape vindecat, așa că poți începe să mergi, să faci exerciții aerobice sau ciclism. În cazul în care simți vreun disconfort sau senzație durereoasă la nivelul cicatricii, trebuie să te oprești și să încerci din nou peste câteva săptămâni. Același sfat privitor la înot este valabil și pentru mamele care au născut prin cezariană - sângerarea postnatală să se fi oprit și să ai aprobarea medicului. 

„Chiar dacă proaspăta mămică are voința și timpul necesare pentru efectuarea de exerciții fizice, moderația este importantă fiindcă organismul încă are nevoie să se recupereze în urma transformărilor majore la care a fost supus. Sarcina și nașterea pot provoca anumite probleme fizice, cum ar fi dureri de spate și o vezică slabită, iar exercițiile prea viguroase la scurt timp după naștere pot agrava aceste probleme. 

De asemenea, mușchii și ligamentele din zona pelviană și abdominală au fost slăbiți în urma nașterii, fiind esențiala reluarea activităților fizice prin exerciții ușoare pentru a nu provoca accidentări mai serioase.

Reluarea exercițiilor în urma unei nașteri tradiționale

Dată fiind slăbirea mușchilor din zona bazinului în urma nașterii, exercițiile pentru întărirea respectivei zone sunt un pas important în recuperarea fizică de după sarcină. Dacă respectivii mușchi sunt slăbiți, deseori un simplu strănut sau tușit va provoca o mică eliminare de urină, fapt foarte comun în urma unei nașteri. Respectivii mușchi nu se recuperează de la sine, aceste exerciții fiind singura soluție pentru întărirea lor și oprirea eliminarilor involuntare de urină. Exercițiile pentru mușchii din zona bazinului se efectuează cu femeia stând jos, cu spatele drept și ușor aplecată în față. Apoi mușchii respectivi se încodrează într-un mod similar cu situațiile în care se încearcă amânarea urinării. Se menține poziția încordată timp de 8 secunde, apoi se relaxează mușchii tot 8 secunde. Dacă nu reușiți din prima să rămâneți încordată 8 secunde, efectuați exercițiul pentru câte secunde se poate, creascând ulterior timpul. Exercițiul trebuie repetat de 8 până la 12 ori. Rezultatele ar trebui să se vadă în scurt timp, femeia reprimind controlul complet asupra vezicii. Dacă după câteva săptămâni de exerciții nu se observă nicio îmbunătățire, vizita la medic este foarte recomandată.

Nașterea prin cezariană este o intervenție chirurgicală majoră, ce se vindecă în cel puțin 6 săptămâni. Exercițiile pentru întărirea mușchilor din zona bazinului pot fi începute imediat după naștere, cu mențiunea că trebuie evitate orice mișcări ce pun presiune pe zona inciziei. În perioada de după naștere ar trebui evitată și ridicarea de obiecte grele.

După 6-8 săptămâni, deși organismul este încă într-un proces de vindecare, proaspata mamă poate reîncepe activități fizice de intensitate scăzută, precum mersul pe jos sau pe bicicletă. Este foarte important ca orice activitate fizică să înceteze dacă apare orice durere sau senzație de disconfort în zona cicatricii. În această situație exercițiile trebuie oprite și reluate câteva săptămâni mai târziu. Exercițiile de o intensitate mai ridicată trebuie evitate cel puțin 3-4 luni după nașterea prin cezariană.

Exercitii cu risc redus

Indiferent de tipul nașterii, vă recomandăm să solicitați opinia medicului ginecolog care este cel mai îndreptățit să vă ofere acordul pentru a efectua anumite exerciții pentru a avea un impact minim asupra zonei afectate. Pe lângă exercițiile de întărire a mușchilor din zona pelvisului, următoarele activități fizice sunt de asemenea potrivite pentru perioada postnatală:

• Mersul pe jos
• Înotul (numai după ce sângerarea a încetat complet)
• Pilates
• Mersul pe bicicletă”, adaugă antrenorul.

De reținut:

Înainte de a iniția exerciții fizice intense tușește sau sari cu vezica urinară plină pentru a verifica dacă pierzi urină. Dacă nu se întâmplă acest lucru, ești probabil pregătită. Dacă și după 3 luni de la naștere suferi de incontinență, discută cu medicul despre cum să îți fortifici planșeul pelvian. În cazul în care întâmpini greutăți în golirea intestinelor sau a vezicii, simți presiune în vagin sau observi o umflătură, se poate să te confrunți cu un prolaps și trebuie să fii consultată de un medic. Dacă observi sângerare, durere puternică, durere de cap sau simptome neobișnuite în timpul sau imediat după exercițiul fizic, oprește-te imediat și cere sfatul medicului. Exercițiile fizice moderate nu îți vor afecta volumul de lapte sau compoziția, și nici creșterea bebelușului.

Unele cercetări susțin că exercițiul de intensitate ridicată poate cauza acumularea de acid lactic în laptele matern și producerea unui gust acru pe care bebelușul nu îl va aprecia. Dacă exercițiul fizic reprezintă o prioritate pentru tine după naștere, ia în considerare hrănirea bebelușului înainte de activitatea fizică sau pomparea laptelui.