Top 10 alimente sănătoase pentru copii și idei pentru meniul celor mici

Fiecare mamă își dorește doar ce-i mai bun pentru copilul său, mai ales atunci când vine vorba despre alimentația sănătoasă și corectă. Produsele ideale care ar trebui să facă parte din meniul celor mici ar trebui să conțină cantităţii mari de nutrienţi şi vitamine, minerale, enzime și antioxidanţi. Bineînțeles, echilibrul și cumpătarea în consumul acestor alimente sunt doi factori esențiali. De asemenea, țineți cont și de potențiali alergeni.

Fructele de pădure

Această categorie este foare generoasă, pentru că include afine, zmeură, căpşune, mure, agrişe, măceşe. Puteţi să le oferiţi copilului ca atare dacă sunt proaspete sau să le folosiţi în diverse preparate, în salate, combinate cu cereal, etc. Dacă aveţi variante congelate, le puteţi folosi în terciurile de dimineaţă, în griş cu lapte, în clătite – orice arată mult mai delicios şi va fi mai hrănitor dacă le adăugaţi. Sunt excelente pe post de “ceva dulce”.

De ce fructe de pădure? Pentru că pe lângă faptul că ele conţin antioxidanţi şi vitamine, ajută la îmbunătăţirea digestiei. De pildă, afinele ajută la întărirea sistemului imunitar, scad colesterolul rău, îmbunătăţesc memoria şi previn constipaţia. Căpşunele conţin salicilate naturale care par să amelioreze durerea de cap. Murele sunt cunoscute drept protectoare ale inimii, iar zmeura conţine mai multă vitamina C decât portocalele! Cu cât este mai intensă culoarea lor, cu atât sunt mai bogate în antioxidanţi, în special în vitamina C.

Şi toate, dar absolut toate, pot colora frumos un amestec de clătite, de exemplu. Cine nu ar dori clătite rooooz la micul dejun?

Peşte şi fructe de mare

După cum ştiţi, peştele este o importantă sursă de vitamina D şi acizi graşi omega 3. Ar trebui consumat săptămânal! În caz că micuţul vostru nu e foarte încântat de peşte, încercaţi să îl daţi prin pesmet şi să îl coaceţi la cuptor. Va deveni uşor crănţănicios, iar asta îi atrage pe copii. Saaau puteţi face paste cu peşte, chifteluţe cu peşte mărunţit, sandişuri cu somon şi avocado. Sau îl puteţi adăuga la o supă cremă de broccoli!

Peştele gras, cum e somonul, este o excelentă sursă de acizi graşi omega 3, DHA şi EPA, ambii esenţiali pentru dezvoltarea creierului şi funcţiilor acestora. Dacă puteţi alege între somon şi ton, alegeţi somonul, pentru că este mai bogat în acizii amintiţi mai sus.

Seminţele

Fie că vorbim despre chia, seminţe de dovleac, de floarea soarelui, de in – oferiţi-le copilului cât mai des! Sunt alimente bogate în nutrienţi, acizi graşi nesaturaţi şi alţi compuşi esenţiali unei alimentaţii sănătoase: proteine vegetale de înaltă calitate, fibre, minerale, tocoferoli, fitosteroli şi compuşi fenolici. Le puteţi râşni pentru a preveni orice risc de înec şi apoi amesteca sau presăra peste ceea ce le oferiţi la masă. De preferat ar fi să le consumaţi crude, în cantităţi moderate (maximum 100 g) pentru a beneficia de toate proprietăţile lor. Pot fi incluse în salate, asociate cu brânzeturi sau incluse în diferite feluri de mâncare.

Nu uitaţi însă să respectaţi specificaţia fiecăruia: seminţele de chia, de exemplu, trebuie lăsate la înmuiat înainte de a fi oferite. Sau le puteţi pune ca atare în compoziţii de chifteluţe, brioşe sărate.

Verdeaţă

Unii copii pur şi simplu refuză verdeața sub formă de salată, aşa că puteți încerca următoarele idei: adăugăm spanac la omletă, îl integrăm într-un smoothie sau facem chipsuri din kale la cuptor.

Nuci şi unturi 

De la nuci pecan până la alune şi nuci grecești, acest produs ar trebui să facă parte din dieta cel puţin săptămânală a copilului, pentru că sunt bogate în proteine, acizi graşi, vitamine şi minerale. În funcţie de vârsta copilului, nucile se râşnesc.

Cum folosim unturile? Le putem pune pe fructe (combinaţia cu banană e tare gustoasă), în prăjituri, în biscuiţi, în smoothieuri, în îngheţată, în mâncarea de dimineaţă. Şi uite-aşa, copiii beneficiază de grăsimi bune, antioxidanţi, magneziu, vitamina B şi de proteine (şi nu numai).

Ouăle 

Oul este un super aliment. Nu v-aţi fi aşteptat la asta, nu? Proteinele şi nutrienţii din ou îi ajută pe copii să se concentreze mai bine, iar combinaţia proteine (din albuş) – carbohidraţi (din gălbenuş) le va ţine de foame până la următoarea masă fără probleme, fără spike-uri de glicemie. Îl puteţi servi celor mici sub formă de omletă sau fiert, combinat cu legume cât mai colorate.

Fructe şi legume portocalii 

Fie că îi oferi un morcov pe care să îl roadă, fie că iei mango, dovleac, mango sau pepene galben, portocaliul nu ar trebui să lipsească din farfurie. Încearcă piureuri pe care le poţi pune peste iaurt sau amesteca în prepatele de la micul dejun; pregăteşte-i sărăţele cu dovleac copt sau cu cartof copt sau pur şi simplu pune-le ca atare la cuptor şi presară scorţişoară peste ele când sunt gata. Această categorie e bogată în vitamina C, vitamina A, potasiu şi licopen, deci nu o ocoli!

Cereale integrale 

Orez brun, quinoa, amaranth, paste din grâu dur – le-ai încerat? Nu sunt foarte populare la noi, ce e drept, însă merită să le introduci în alimentaţie, deoarece sunt bogate în proteine şi fibre. Trebuie să fii atentă un pic la modul de gătire (unele necesită hidratare, spălare în mai multe ape etc), însă folosindu-le, vei învăţa cum trebuie preparat fiecare. Dacă micuţul tău nu acceptă din prima un tip de cereale, îţi dau un sfat: începe amestecându-le cu cele care îi plac, pentru ca mai apoi să măreşti proporţiile!

Iaurt simplu

Nu-I da niciodată copilului iaurt cu fructe din comerţ, pentru că nu este deloc benefic. Optează în schimb pentru iaurtul simplu, datorită bacteriilor bune, proteinelor şi calciului pe care le conţine. Dacă cel mic vrea neapărat să fie dulce, adaugă dulceaţă făcută în casă, magiun, fructi sau nuci.

Fulgi de cereale 

Sau cel mai rapid mic dejun pe care îl poţi pregăti! Aduc la pachet energie, fibre, fier, vitamine şi minerale. Poţi adăuga fructe uscate sau proaspete, nuci, alune, unturi şi seminţe pentru aspect şi gust diferit. De asemenea, le puteţi adăuga în clătite, brioşe sau waffle. Bonus: poţi invita copilaşul să îşi creeze propriul mic dejun folosind fulgi şi alte ingrediente!