Lista alimentelor și a nutrienților care pot ajuta femeile să rămână însărcinate

Dacă te pregătești să devii mămică, suplimentele precum fierul și zincul pot să te ajute în acest proces. La fel poate să te ajute și o dietă echilibrată, care conține anumite tipuri de alimente. În cazul în care sarcina întârzie să apară, ar fi bine să recurgi la un consult de ginecologie, pentru că pot fi și alte probleme. Însă uneori, simpla ajustare a dietei te poate ajuta să rămâi gravidă și să ai o sarcină sănătoasă.

Spre deosebire de alți factori pe care nu îi poți controla, cum ar fi vârsta și genetica, consumul anumitor alimente și evitarea altora poate ajuta la îmbunătățirea funcției ovulatorii, potrivit unui studiu al Harvard Medical School. De asemenea, există numeroase vitamine, minerale și nutrienți despre care studiile au arătat că pot să ajute fertilitatea.

Fructe și legume

Un studiu al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, care a inclus aproape 19.000 de femei, a constatat o incidență mai mare a tulburărilor ovulatorii la cele care consumau mai multe grăsimi trans, zahăr din carbohidrați și proteine animale. Antidotul? Asigură-te că jumătate din farfurie, la fiecare masă, este compusă din fructe și legume proaspete.

„Pepenele verde și sparanghelul, pe lângă alte fructe și legume crude, oferă organismului o cantitate bogată de glutation, care este important pentru calitatea ovulelor”, spune Alisa Vitti, nutriționist integrator și autoarea cărții WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility. Varza este o alta legumă recomandată, deoarece conține elemente necesare metabolismului estrogenului.

Grăsimi sănătoase

Răsfață-te cu grăsimi sănătoase, însă cu moderație. Nucile, avocado, uleiul de măsline și uleiul de sâmburi de struguri pot reduce inflamația din organism, ceea ce ajută la ovulația regulată și la fertilitate în general. Evită toate grăsimile trans și consumă mai multe grăsimi nesaturate sănătoase. Grăsimile trans (care se găsesc în principal în prăjeli și gustări din comerț, produse de origine animală, cartofii prăjiți și unele margarine) cresc rezistența la insulină. Insulina ajută la mutarea glucozei din sânge către celule; rezistența înseamnă că este mai greu să muți glucoza în celule.

Pancreasul continuă să elibereze mai multă insulină, iar rezultatul este mai multă insulină în sânge. Nivelurile ridicate de insulină provoacă o mulțime de tulburări metabolice care afectează ovulația, așa că ar trebui evitate într-o dietă de fertilitate.

Carbohidrați complecși

Consumă carbohidrați mai complecși („lenți”) și redu-i pe cei foarte procesați. Corpul tău digeră rapid carbohidrații nocivi (cum ar fi prăjiturile, pâinea albă și orezul alb) și îi transformă în zahăr.

Carbohidrații buni (cei care conțin fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale) sunt digerați lent și au un efect  gradual asupra glicemiei și insulinei. Cerealele integrale sunt surse de vitamine B, vitamina E și fibre, favorabile fertilității. „Una dintre preferatele mele este hrișca, care conține d-chiro-inositol, un compus care îmbunătățește ovulația”, precizează dr. Krieger.

Pentru unele femei, în special pentru cele cu tulburări hormonale, cum ar fi sindromul ovarului polichistic, se poate recomanda reducerea consumului de gluten. „S-a demonstrat că glutenul creează un răspuns inflamator în organism, care crește proteina C reactivă și trimite semnale că nu este un moment ideal pentru a concepe”, spune dr. Vitti. „Face implantarea mai dificilă și, de asemenea, se știe că inhibă ovulația”, mai explică medicul.

Proteine din carne slabă

Puiul, curcanul, carnea de porc și carnea de vită fără grăsime sunt surse excelente de proteine, zinc și fier - toate elementele de bază importante pentru o sarcină sănătoasă. Evită cărnurile grase, pentru a-ți ține greutatea sub control. Creșterea în greutate perturbă nivelul de estrogen. De asemenea, există substanțe chimice care se ascund în grăsimile animale și sunt legate de întârzierea concepției, potrivit cercetătorilor de la National Institutes of Health.

Acizii grași Omega-3

Acidul gras docosahexaenoic (DHA) este vital pentru creierul sugarilor și pentru dezvoltarea ochilor. Un studiu din 2016 publicat în  European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology a tras concluzia că administrarea unor suplimente pe baza de Omega-3 a fost asociată cu o reducere cu 58% a probabilității de naștere timpurie înainte de termen (bebelușii născuți înainte de 34 de săptămâni) și cu o reducere cu 17% a riscului de naștere prematură (bebelușii născuți înainte de 37 de săptămâni).

Alege peștii de apă rece cum ar fi somonul, tonul și sardinele. Sunt o sursă excelentă de DHA și acizi grași Omega-3; de asemenea, ajută la dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului și reduc riscul de naștere prematură. Le poți consuma de câteva ori pe săptămână într-o dietă de fertilitate, fără să îți faci griji cu privire la nivelul de mercur, spune Krieger, dar cel mai bine este să eviți alte specii, cum ar fi rechinul, peștele-spadă și macroul.

Pentru femeile însărcinate și pentru cele care alăptează, aportul optim de Omega-3 este de 700 miligrame pe zi de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA, dintre care cel puțîn 300 de miligrame să fie DHA, spun experții.

Ouă (sursă excelentă de colină)

Ouăle, de asemenea, sunt o altă sursă puternică de proteine într-o dietă de fertilitate. „Ele au reputația proastă că ar crește nivelul de colesterol, dar gălbenușul are rezerve excelente de proteine și colină, o vitamină care ajută la dezvoltarea funcției creierului la bebeluși”, spune ea.

Statisticile arată că puține femei însărcinate întrunesc necesarul recomandat de colină. Colina este o vitamina esențială pentru a încuraja sănătatea în toate stadiile vieții, însă este deosebit de importantă pentru dezvoltarea creierului în stadiile incipiente ale vieții, pe măsură ce creierul fătului se formează.

Colina se găsește în multe alimente, însă în cantități mici. Nutriționiștii spun că o dietă bogată în carne, ouă întregi și legume verzi ar putea ajută femeile să obțină cantitatea necesară de colină. Doză zilnică recomandată este de 550 miligrame pe zi.

Lactate integrale

Consumați una sau două porții pe zi de lapte integral sau alte produse lactate bogate în grăsimi (cum ar fi iaurtul) și mai puține lactate fără și cu conținut scăzut de grăsimi. „Am descoperit că atunci când au existat multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta unei femei, aceasta a avut mai multe probleme în a rămâne însărcinată”, spune dr. Walter Willett, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard School of Public Health și unul dintre autorii studiului. 

Acest lucru se datorează faptului că s-a demonstrat că un aport mare de lactate cu conținut scăzut de grăsimi crește riscul de infertilitate ovulatorie, în comparație cu lactatele bogate în grăsimi.

Acidul folic

Este binecunoscut faptul că suplimentarea preconcepțională cu acid folic (400 μg pe zi) îmbunătățește atât acidul folic, cât și scade nivelul de homocisteină  din lichidul folicular. Suplimentarea cu acid folic sau multivitamine care conțin acid folic a fost asociată cu o calitate mai bună a embrionului, șanse îmbunătățite de sarcină și risc redus de infertilitate ovulatorie.

Cu toate acestea, chiar dacă peste 80% dintre femeile infertile răspund la suplimentarea cu acid folic și utilizarea acidului folic este mai răspândită în rândul femeilor infertile decât la cele fertile, doar 50% dintre ele folosesc corect aceste produse în perioada preconcepțională.

În acest sens, Murto și colegii au investigat statutul de acid folic în rândul femeilor infertile și fertile și au arătat că primul grup are un statut de acid folic semnificativ mai bun decât celelalte și că pacienții infertili sunt mai predispuși să consume suplimente de acid folic decât martorii . Folații sunt un grup de coenzime interconvertibile care joacă roluri fundamentale în sinteza ADN-ului, metilare și sinteza proteinelor. De fapt, deficiența de folat poate modifica aceste procese sintetice, ducând la acumularea de homocisteina  și, în consecință, reacții excesive de stress oxidatic  și metilare. 

Zincul

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Pennsylvania State University, prezentat în primăvară lui 2018 a concluzionat că deficiența de zinc poate avea un impact negativ asupra dezvoltării ovulului. 

Chiar dacă acest studiu a fost realizat pe șoareci și nu pe oameni, autorul principal al studiului, James Hester, a declarat că cercetarea aceasta arată că zincul este "un regulator esențial" al dezvoltării ovocitelor (ovulelor). Zincul joacă un rol în diviziunea acestor celule, în fecundarea lor, în reglarea ADN-ului și în dezvoltarea embrionilor.

Necesarul zilnic recomandat de zinc este de 8 miligrame pe zi, pentru femeile adulte, și de 12 miligrame pe zi, în timpul sarcinii și alăptării.

Vitamina E

Este un antioxidant puternic și s-a dovedit că sporește fertilitatea atunci când este administrat atât femeilor, cât și bărbaților. S-a sugerat chiar că activitatea antioxidantă a vitaminei E ar putea face sperma mult mai fertilă, crescând astfel rata de succes.

Fierul

Acest mineral este vital în multe privințe, mai ales în formarea globulelor roșii care transportă oxigenul. El are un impact asupra energiei tale și asupra fertilității.
Femeile adulte ar trebui să ia 18 miligrame de fier pe zi, 27 de miligrame pe zi în timpul sarcinii și 9 miligrame pe zi în perioada alăptării, potrivit Național Institutes of Health. Discută cu medicul tău înainte de a adăuga în planul tău alte suplimente, pe lângă vitaminele prenatale pe care le iei deja.

L-carnitină

Și acest aminoacid numit L-carnitină (sau, pe scurt, carnitină) poate fi de ajutor, dacă este luat de bărbați. L-carnitina este produsă de corpul nostru, pentru a ajută la transformarea grăsimii în energie utilizabilă. 

Cercetătorii de la University of Maryland Medical Center spun că spermatozoizii sunt una dintre zonele în care corpul uman stochează carnitină și că nivelurile scăzute ale acestui aminoacid ar putea avea un impact negativ asupra numărului de spermatozoizi și asupra mobilității lor.

Reține!

În perioada de dinaintea concepției (la fel de importantă ca perioada prenatală), dieta și alegerile pe care le faci în stilul tău de viață reprezintă cele mai bune măsuri pe care le poți adopta pentru a-ți stimula sistemul reproducător. Oferă-i organismului tău multe fructe și legume, cereale integrale, lactate, proteine slabe și grăsimi sănătoase, iar pe lângă toate acestea, ia vitaminele prenatale prescrise de medicul tău.